东方膳食火了，但它不是“中国版地中海饮食” #健闻登顶计划# #全民营养提升计划#
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东方膳食值得关注，但不要把它理解成一种刚发明出来的神奇吃法。它更像是在真实中国人群中识别出的一种相对健康的饮食模式：鱼、豆制品、蔬菜、菌菇、薯类多一些，油炸食品、加工肉、酒精少一些。
真正能落实在普通人饮食中的2件小事，看文末。
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【一、什么是“东方膳食”？它的意义不是一套新菜单】
近期，浙江大学公共卫生学院朱善宽教授团队等，发表在 Nature Health 上的一项研究，系统识别了一种源自中国东部沿海地区的饮食模式，研究中把它称为 Eastern coastal Chinese diet，也就是大家现在讨论的“东方膳食”。
这个模式的特征大致是，蔬菜、水果、海鲜、河鲜、全谷物、坚果、乳制品、鸡蛋摄入比较高；豆制品、菌菇、根茎和块茎类食物也比较突出；相对来说，精制谷物、油炸食品、红肉、加工肉类和酒精摄入比较低。
研究以杭州 WELL-China 队列作为探索队列，纳入了 8,931 名参与者，又在上海和杭州的 ABO 队列中进行了验证。经过 6.3 年随访，遵循这种饮食模式的人重大不良心血管事件风险相对降低了 22%[1]。
1.1 扎根于本地，才能长期坚持
这个结果当然值得关注。但我觉得，讨论它的时候有一个前提要说清楚：
这不是说中国人突然发明了一套能和地中海饮食“对打”的新菜单，也不是说江浙传统在吃的饮食突然被证明“天然健康”。
它的价值，是用中国人群自己的数据，把一套真实存在的、相对健康的饮食结构识别了出来。
这件事很重要。因为健康饮食不能只是一套从西方翻译过来的食谱。
地中海饮食很好，DASH 饮食也很好，但中国人的主食结构、烹调方式、食材供应和口味偏好都不一样。真正能长期执行的健康饮食，必须长在本地人的日常生活里，而不是基于朴素的文化自信。
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【二、它是流行病学观察而非随机临床试验】
我对这个研究的态度是支持的，但科学上需要把证据级别说清楚。
2.1 “顺藤摸瓜”与“定制实验”的区别
东方膳食这类研究更接近一种流行病学路径。研究者不是先设计一套饮食，然后把人随机分成几组、在相对可控的条件下让他们去吃，再比较血压、血脂或者临床结局。它的路径是先从真实人群已经在吃的东西里，把一些饮食模式识别出来，再观察更接近这种模式的人健康指标是不是更好。
这和 DASH 饮食的来路不太一样。DASH 饮食是先基于已有证据和机制假设设计出来的，比如多吃水果、蔬菜、低脂奶，减少饱和脂肪和甜食，然后做多中心随机控制喂养试验。
经典 DASH 试验纳入了 459 名成年人，在研究环境里比较不同饮食模式对血压的影响，结果显示 DASH 组合饮食可以明显降低血压[2]。后来 DASH-Sodium 研究又进一步观察了不同钠摄入水平和 DASH 饮食叠加后的降压效果[3]。
所以如果严格比较，DASH 的因果证据更强，东方膳食目前更多是观察性证据加上代谢组、肠道菌群等线索。观察性研究会受到生活方式、收入、教育水平、健康意识等因素影响，比如一个人愿意多吃鱼、豆制品和蔬菜，也可能同时更重视体检、运动和体重管理。
但这不等于说东方膳食没有意义。
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2.2 不用等机制完美，现在就能吃出好处
对于普通人来说，只要这个方向和已有营养学原则一致，且真实人群中观察到了更好的健康结局，它就已经有很强的参考价值；不用等到所有机制都被证明到毫无争议，才开始多吃点蔬菜、豆制品和鱼。
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【三、和《中国居民膳食指南》的对比】
3.1 大方向一致
其实《中国居民膳食指南（2022）》本来就强调食物多样、合理搭配，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油、控糖限酒[4]。东方膳食研究里观察到的健康模式，大体也是这个方向。
这也是为什么我觉得它有推广价值。很多健康饮食模式其实都可以很健康，比如地中海饮食、DASH 饮食、哈佛健康餐盘、星球健康饮食。真正的问题不是哪一套名字更高级，而是哪一套更适合你的口味、预算、食物供应和生活节奏。
3.2 执行成本更低
对中国人来说，如果一种健康饮食模式里有鱼虾河鲜、豆腐豆干、菌菇、绿叶菜、红薯芋头这些本来就熟悉的食物，它比让大家突然去适应橄榄油、鹰嘴豆、奶酪和西式沙拉，执行成本会低很多。
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【四、传统饮食不自动等于健康饮食】
不过这里再提醒一下，不要把它直接理解成“传统饮食更健康”。
4.1 过去那样吃，多半是条件受限
过去很多地区的传统饮食，首先不是因为营养设计得好，而是因为当时的食物供应、收入水平、储存条件和体力劳动方式决定了大家只能那样吃。过去鱼肉不一定吃得多，蔬菜也不一定能达到今天指南推荐的量。
江浙地区确实有鱼虾河鲜、豆制品、菌菇、笋、薯类这些很好的食物基础，但也有不少腌制食品、咸货、酱菜，有些地方做菜还会放比较多糖。
而且过去和现在最大的不同，是生活方式变了。过去很多人劳动量大，摄入同样一碗饭、一盘菜，身体消耗和今天坐办公室、点外卖、久坐通勤的人完全不一样。把过去的饮食原封不动搬到今天，并不一定健康。
4.2 取其精华
所以更准确的理解应该是：传统饮食里有一些值得保留的健康基因，但需要经过现代营养学筛选和升级。
鱼、豆制品、蔬菜、菌菇、薯类、全谷物这些可以保留甚至增加；腌制食品、高盐酱料、过量糖油、精制主食和酒精就需要减少。
我们不是要复刻爷爷奶奶那一桌饭，而是要从传统食材里挑出更适合今天身体状况的部分。
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【五、别迷信单一食物最核心的优势在“整体结构”】
很多人看到这类研究，第一反应可能是问：是不是多吃鱼就行？是不是豆制品特别神奇？是不是菌菇能改善肠道菌群？
单个食物当然可以研究，但健康饮食最关键的常常不是某一种食物，而是整体结构。
一方面，东方膳食里植物性食物比较多，膳食纤维、钾、镁、多酚和多种微量营养素更容易得到保障。豆制品提供植物蛋白，也能减少对红肉和加工肉的依赖。鱼虾河鲜提供优质蛋白和相对更好的脂肪酸结构。菌菇、薯类、全谷物这些食物，也让主食和配菜的纤维密度更高。
另一方面，它减少了油炸食品、加工肉、酒精和过多精制谷物。很多时候健康改善也是因为少吃了原来那些更容易带来能量过剩、钠摄入过高和脂肪质量变差的东西。
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【六、要让东方膳食真正流行还需要菜单、产品和供应链】
如果只是发表论文，东方膳食不会自动变成大众能执行的饮食方式。
6.1 看看地中海饮食是如何“出圈”的？
地中海饮食之所以被全球熟知，不自由是因为研究多，也因为它被反复转化成了餐盘、食谱、餐厅菜单、商品标签、图书、课程和社交媒体内容。DASH 饮食也是如此，它有清晰的食物组合、执行框架和大量面向普通人的材料。
东方膳食如果想变成更大众化的健康饮食参考，也需要走这一步。它不能只停留在“鱼类、豆制品、蔬菜为主”这种概念上，而要变成普通人能照着买、照着点、照着做的方案。
6.2 普通人看得懂的“实操模版”
比如：
家庭版
可以是一周至少安排几次鱼虾或河鲜，家里常备豆腐、豆干、鸡蛋和冷冻蔬菜，主食里轮换杂粮饭、玉米、红薯、芋头。
食堂版
可以是每餐有一个清淡蛋白、一个深色蔬菜、一个豆制品或菌菇菜。
外卖版
可以是固定几家相对靠谱的店，筛出几套不太油、不太咸、有蔬菜和蛋白质的组合。
甚至还需要正常的传播和商业化。听起来可能不那么“学术”，但如果没有好吃、好买、好做、好晒、好分享的具体产品和场景，一个健康饮食模式很难真正进入日常生活。
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【七、今天就可以做的2件小事】
1. 把一周的蛋白质来源换得更丰富一点
如果以前主要靠红肉和外卖肉菜，可以把几餐换成鱼虾、鸡蛋、豆腐、豆干、无糖酸奶或牛奶。前提是没有相关过敏、肾功能异常或医生特别限制蛋白质摄入。
2. 给自己建立两三套固定的“健康外卖组合”
比如一份米饭加清淡鱼肉或鸡蛋豆腐，再加一份蔬菜；或者一份杂粮饭套餐，搭配豆制品和绿叶菜。固定组合的好处是减少临时选择，越忙的时候越有用。
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参考资料
[1] SHI Y W, KAN J T, YANG Y X, et al. Eastern coastal Chinese diet associated with reduced obesity and improved cardiometabolic health[J]. Nature Health, 2026.
[2] APPEL L J, MOORE T J, OBARZANEK E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure[J]. New England Journal of Medicine, 1997, 336(16): 1117-1124.
[3] SACKS F M, SVETKEY L P, VOLLMER W M, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet[J]. New England Journal of Medicine, 2001, 344(1): 3-10.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
