增肌本质：训练破坏肌纤维 + 营养修复超量生长 + 充足休息，三大缺一不可。
1. 训练（力量训练为主）无氧
（1）训练方式
• 优先复合动作（同时练多个肌群，增肌效率最高）
胸：俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推
背：引体向上、高位下拉、划船
肩：推举、侧平举
腿：深蹲、箭步蹲、硬拉
• 搭配孤立动作，雕琢局部肌肉
（2）组数&次数（增肌标准）
• 每组 8–12次（增肌黄金区间）
• 每个肌群 3–4组，组间休息 60–90秒
• 每周同一肌群练1–2次，给肌肉恢复时间
（3）训练频率
新手：一周3练（全身循环）
进阶：一周4–5练（分化训练：胸/背/腿分开练）
2. 饮食（增肌关键，吃不对练再狠也不长）
（1）热量
每日热量盈余：比日常消耗多 300–500大卡
（2）蛋白质（肌肉原料）
• 摄入量：每公斤体重 1.6–2.2g/天
• 来源：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾、牛奶、酸奶、纽崔莱蛋白粉
• 分配：三餐+加餐均匀吃，训练后及时补充蛋白
（3）碳水&脂肪
• 碳水：主食（米饭、红薯、燕麦、面条），供能保证训练状态
• 脂肪：坚果、369油、蛋黄，每日占总热量20%–25%
3. 休息恢复
• 肌肉不在训练时长，在睡觉时生长
• 每日睡眠 7–9小时
• 同一肌群练完休息48小时再二次训练，避免过度疲劳#体重管理#