周五练肩日：
绳索面拉15kg15*4；
绳索单臂外展6kg15*4（肩膀全程抬着不能放下，有点像拉弓射箭）；
坐姿俯身哑铃提拉6kg15*4；
趴在椅背上飞鸟（弹力带中间套5kg杠铃片）15*4；
身体倾斜单手绳索飞鸟4kg15*4；
6kg哑铃飞鸟12*4；
20kg实力推12个➕窄距哑铃推肩（双手持哑铃并拢推过头顶伸直手臂）4kg15个一共四组。练完洗洗上班，周末愉快[抱一抱]