#肌少症# 肌少症饮食指南：教你守住肌肉健康

明明没生病，一年时间却瘦了一大圈；明明只是去倒杯水，却在平地上莫名其妙摔倒了。你不禁怀疑：这到底怎么了？答案可能不是“老了都这样”，而是一种会让人失能、卧床、甚至缩短寿命的隐形疾病——肌少症。

2026年4月，国家卫生健康委组织编制并发布了2026年版《成人肌少症食养指南》，这份指南联合了现代营养学和传统食养中西医的优势，教大家如何科学“存肌肉”，保住我们最重要的健康财富。
应对肌少症：指南核心饮食建议
食养四步法：
1、吃够蛋白：1.2～1.5g/公斤体重/天
2、三餐均匀：每餐20～25g优质蛋白
3、选对食物：鱼虾+瘦肉+蛋+奶+豆制品
4、按需补充：乳清蛋白+维生素D
一、蛋白质补充
1、摄入量标准
健康人：每日蛋白质推荐摄入量为 每公斤体重1.17g。以60公斤体重为例，每天约需70g蛋白质。
已有肌少症人群（肾功能正常）：每日蛋白质摄入量提升至 每公斤体重1.2～1.5g。以60公斤患者为例，每天需72～90g蛋白质。
2、优质蛋白来源
蛋白质要“吃对”——优选以下高优质蛋白食物：
鱼虾类：每周300～500g（约每周3-5次）
畜禽瘦肉：每周300～500g（鸡肉、瘦猪肉、牛肉等）
蛋类：每天保证1个鸡蛋
奶类：每天300～500ml牛奶或等量奶制品（酸奶、奶酪等）
大豆及豆制品：每周105g大豆或等量豆制品（豆腐、豆浆等）
优质蛋白质占比应尽可能达到总蛋白摄入量的60%以上。
3、三餐均衡分配
蛋白质必须均匀分配到三餐，每餐摄入20～25g优质蛋白，更有利于肌肉合成利用。典型三餐分配方案：
早餐：鸡蛋1个 + 牛奶/酸奶300ml
午餐：掌心大小（约100g）的鱼/瘦肉
晚餐：豆腐/豆制品 + 剩余蛋白补充
二、增加营养密度
1、高营养密度食物选择
在保证均衡多样化的基础上，优先选择：高蛋白：鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆制品；高维生素/矿物质：全谷物、深色蔬菜水果、坚果、动物肝脏
2、改良食物质构
针对牙口不好、咀嚼或吞咽困难的老人，建议：将肉做成肉糜、肉末粥、肉泥；推荐发酵食品如发面馒头、酸奶、纳豆（更易消化）；在牛奶中添加全营养配方粉或乳清蛋白粉，提升营养密度
三、按需补充营养
当日常膳食蛋白质摄入不足时，应及时进行口服营养补充：

1. 乳清蛋白：每日20～40g，富含亮氨酸，易消化吸收；
2. 亮氨酸：每日1.2～6.0g，是促进肌肉合成的关键氨基酸；
3. β-羟基-β-甲基丁酸钙（HMB）：每日不超过6.0g，为亮氨酸代谢产物，增肌效果更佳；
4. 维生素D：个体化补充，目标血清25(OH)D≥75nmol/L，可调节肌肉功能、降低跌倒风险。
提示：口服营养补充的具体选择和用量，建议在医生或营养师指导下进行。
四、其他关键营养素
1、维生素D
最好的补充方式是晒太阳：每天上午10点前或下午4点后，晒15～20分钟。也可通过食物补充——深海鱼、蛋黄、动物肝脏。
2、欧米伽-3脂肪酸（Ω-3）
有助预防和改善衰弱状态，主要来源有深海鱼、亚麻籽、核桃及鱼油。

重要提醒：蛋白质摄入联合规律运动，效果1+1＞2。建议每周进行2-3次抗阻运动（如弹力带训练、坐站训练、举小哑铃等），每次30-60分钟，才能真正将吃进去的营养转化为肌肉。

指南推荐：每周2~3次抗阻运动，逐步增加运动负荷，再配合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，形成多元协同的运动模式。
简单易行的居家抗阻运动包括：
坐站训练：坐在椅子上，双手交叉放胸前，慢慢站起来再坐下，重复8~12次；

举重物（哑铃或者水瓶） ：手里拿装满水的瓶子做弯举或推举，每侧10~15次；

弹力带划船：坐姿，拉住弹力带向后拽，感受背部发力，重复10~15次。

此外，有氧运动（如快走、游泳）、平衡训练（如单脚站立、八段锦、太极拳）和柔韧性训练也很重要，搭配着做更能全面提升身体功能。
除了饮食，药物必要时也需要使用

相关研究表明，全杜仲胶囊可能从多个层面为肌少症的防治提供支持：
南京医科大学附属肿瘤医院研究人员在《Aging Research》杂志上发表的研究指出，杜仲可能通过靶向HSPB1蛋白调控多条通路，进而对肌肉减少症发挥治疗作用。该研究表明，HSPB1有望作为肌少症的新型预测性生物标志物。这一发现为后续机制研究提供了重要的理论基础。
既往动物实验研究也表明，杜仲总黄酮能有效改善神经损伤后大鼠的肌萎缩症状，其机制可能与调节肌肉生长抑制素蛋白、凋亡相关蛋白Bax和Bcl-2的表达有关。这些基础研究为杜仲应用于肌少症的临床实践提供了实验层面的支持。
当然，全杜仲胶囊在肌少症领域的研究仍有待更多的高质量临床随机对照试验加以验证。需要明确的是，肌少症的防治核心仍是科学饮食和合理运动。

最后说一句
肌少症可防可控，什么时候开始都不晚。从今天起，吃好每一餐，迈开每一步，为自己的健康“存”肌肉吧！#肌少症##肌少症饮食#
成人肌少症食养指南：http://t.cn/AXXopttQ
参考文献
[1] 中华医学会老年医学分会, 国家老年疾病临床医学研究中心(湘雅医院). 中国肌肉减少症诊疗指南(2024版)[J]. 中华医学杂志,2025,105(3):181-203. http://t.cn/AX61pYGC
[2] Cruz-Jentoft A J, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis[J]. Age and Ageing, 2019, 48(1):16-31. http://t.cn/AX61pYG9
[3] Li X, Wang Y. Sarcopenia: Current evidence, assessment and intervention strategies[J]. PMC Open Access Review, 2026. http://t.cn/AX61pYGN
[4]Johnson M, Patel R, Li W, et al. Synergistic Effects of Protein Intake and Exercise on Biomarkers of Sarcopenia: A Systematic Review[J]. Biomolecules, 2026, 16(2): 195.
DOI: 10.3390/biom16020195
🔗 PMC全文链接：http://t.cn/AX61pYGK
🔗 PubMed链接：http://t.cn/AX61pYG0
[5](流行病学数据佐证，来自权威媒体公开引用)
光明网卫生健康频道. 肌少症：别把肌肉流失当衰老[EB/OL]. 2025-07-30.
🔗 链接：http://t.cn/AX70TMcB
[6]杜艳萍,朱汉民.肌少症的诊疗和防治研究[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2014,7(1):1-8.
（http://t.cn/AX61pYGp）