关于维生素的全面性总结（严谨版）

首先话说在最前面：千万不要乱补维生素，身体缺了才要补，身体不缺乱补只会伤身

1️⃣维生素A：缺乏va在的表现是非常明显的，头发、皮肤、指甲都会出现一些问题。va的食物来源主要就是动物内脏、全谷物、绿叶蔬菜，都是大家不爱吃的

VA一天不超过1w单位基本就是安全的，长期过量吃会累积肝毒性、脱发、脸爆干大爆皮，严重的肝衰竭（注意：孕期不建议超过3000，有致畸风险）

动物源VA转化率高，相较于植物源va，效果更好。
经常喝酒补VA要慎重，可能会加速VA肝毒性。

2️⃣维生素 B
B1-能量代谢，改善皮炎、疲劳、消化
B2-修护黏膜、抗炎、控油
B6—调节油脂、激素、促代谢
B3—控油、修护屏障、淡痘印、提亮、手脚冰凉
B5—抗炎、修护屏障、伤口愈合、偏头痛

主要食物来源都是肉类，其中B1/B2/B3/B5/B7缺乏，都有可能导致皮炎（但是过量b6-b12可能导致爆痘）

推荐吃复合维B搭配活性锌一起吃，抗炎效果好，辅助治疗痘肌/脂皮/玫瑰痤疮，Vb会相互协调，相互作用，所以要补就补复合vb

复合B族在空腹状态下吸收更好。而饮食和酒精会影响维B1吸收，咖啡、铜、锌、铁会影响维B2吸收。所以总体来说，B族尽量不要和茶、咖啡、酒一起吃，也要和铁、铜、锌间隔。

3️⃣维生素c：能促进胶原生成，以及各种矿物质的吸收，以及人体各种抗氧化反应（美白抗衰）

常规推荐每日推荐量100毫克（很可能不够），最好200毫克，最多可到500毫克

维生素C是水溶性的，身体不会大量储存，多余的会随着尿液排出去。所以它的服用时间相对自由，什么时候吃都可以。

但有些人空腹吃维生素C，胃会不太舒服，所以更建议饭后吃，或者搭配一些水果、蔬菜一起吃，会温和很多。而且某些生物类黄酮还能帮助提高维生素C的吸收率。

4️⃣维生素D：已经强调过非常多次了，缺乏的比例真的是高得惊人。情绪差、疲劳感特别强、睡眠不好、自控力变差，其实都可能是缺乏维生素D的表现。

吃之前先去查一下血清vd，个位数到20的，建议吃5000iu，才能补起来，搭配k2和镁，吸收更好
理想值为：60-80

非严重缺d3的别大剂量补。过量会在体内堆积，最常见水肿、尿频、结石，严重的会血钙飙高，头痛，越补越虚。

5️⃣维生素E。其实在现实生活中，它的缺乏还是比较少见的，因为食物来源非常多。重点是，含有维E的食物当中，维E含量普遍都不低，只要稍微注意一点，基本就能吃够。不用刻意补

在众多维生素当中，大家尤其要关注这几种。

大部分人最容易缺乏的其实就是维生素D。它不仅和骨骼健康相关，还有很多非常重要的作用。

素食主义者，或者饮食中大量摄入蔬菜的人，一定要关注维生素B12的补充。因为植物来源的食物当中，几乎不含维生素B12。

不知道细心的你有没有发现，有一类食物几乎含有所有重要的维生素，那就是动物内脏。

维A、维D，再加上几乎所有的维生素B族，动物内脏确实名副其实属于高营养密度食物。可以稍微吃点

营养品永远是用来补充日常饮食中摄入不足的，不是拿来乱补的。

所以大家千万不要一通乱补，记住一句话：缺什么，补什么。