3 种帮你戒掉手机依赖的方法

超过半数的美国成年人希望减少手机的使用。以下这些方法可以帮助你让那台掌上电脑变得稍微不那么具有诱惑力。

韩国时间昨天晚上 7:00

作者：泰勒·达奇（Taylor Dutch）

我第一次意识到自己的手机成了问题，是在我的梦境开始模仿 Instagram Reels 的无尽滚动时。我以为删掉这个应用就能解决问题，但结果我只是把刷社交媒体的习惯换成了盲目刷新闻（doomscrolling），这让我抑郁和焦虑得无法入睡。于是我尝试了别的办法：买了一个闹钟放在床头，并开始把手机留在厨房过夜。但大约一周后，它又回到了我的房间——成为在经历了几顿疲惫的工作后，提供盲目慰藉的源泉。

我绝非特例。如今，我们所有人对手机的依赖都与日俱增。手机已经不仅是一个持续的信息源，更是一个源源不断的满足感来源。专家将其比作频繁且微小的多巴胺刺激，因为无论我们走到哪里，手机都与我们如影随形。此外，手机的设计初衷就是为了能迅速提供这种多巴胺刺激。

根据 YouGov 在 2025 年进行的一项民意调查，大多数美国人表示他们每天看屏幕的时间超过五个小时。对许多人来说，智能手机是他们睡觉前看到的最后一样东西，也是醒来后看到的第一一样东西。然而，就像我一样，人们与设备之间的关系往往充满矛盾：超过半数的美国成年人报告称希望减少手机的使用。这也是为什么像 Brick（注：一种能锁住手机应用实体的防沉迷硬件）这样的设备以及旨在限制屏幕使用时间的应用程序正在变得越来越受欢迎的原因。

如果你也想减少手机的使用，不妨从以下三个步骤开始。

1. 将手机变成工具，而非分心之源

正如社会健康专家兼《连接的艺术与科学》（The Art and Science of Connection）一书的作者凯斯利·基拉姆（Kasley Killam）所指出的，我们的手机太让人分心了。你拿起手机可能只是为了发一条短信，结果却被吸引去刷 TikTok，导致不知不觉在设备上浪费了 30 分钟甚至更多的时间。

“我们在科技上花费了太多时间，以至于错失了生命中真正的价值，那就是彼此陪伴、活在当下，”基拉姆说。“科技本可以成为保持联系的强大工具，但它太经常像垃圾食品而非营养丰富的正餐了。我们太容易摄入那些空洞的热量，却无法获得我们真正渴望的、有营养的联结。”

基拉姆建议，可以通过删除某些应用来让手机变得不再那么有趣，从而让设备重新成为工具，而不是分心的源头。基拉姆发现，从手机中删掉社交媒体和电子邮件帮她削减了屏幕使用时间。她的电脑上仍然保留着这些应用，但她现在有了一个固定的、不会随时随地黏在身上的专属空间去处理这些事务。

带着单一且明确的目的去使用手机，也有助于限制在设备上花费的时间，并为更充实的现实联结创造机会。当你下班乘火车感到无聊，或者在一天结束感到筋疲力尽时，很容易抓起手机来寻求即时的解脱。作为一种更健康的选择，基拉姆鼓励人们优先选择更具人情味的联结。

“不要去点开播客或 Instagram，试着给朋友发条短信，或者给家人打个电话。用渴望联结的本能去取代刷手机的本能，”基拉姆说。“研究表明，这些简单的接触点是非常有意义的。即使你打电话给某人说：‘我只有五分钟时间聊天，但就是想听听你的声音。’这依然能带来慰藉，并有助于你长期维系这段关系。”

2. 尝试在没有手机的情况下完成一些日常活动

艺术家、音乐家兼作家奥古斯特·拉姆（August Lamm）曾尝试过许多不同的技巧来克制自己使用手机。她下载过在一定时间后将用户锁在社交媒体账号之外的应用；她把手机藏在屋子里的各个角落；她删除过应用。但似乎没有什么能长期奏效，很大程度上是因为她当时的收入来源是作为一名 Instagram 上的艺术网红。直到 2022 年她被锁在自己的社交媒体账号外长达数月，拉姆才意识到自己对智能手机的依赖程度有多深。

“这让我意识到那对我的心理健康造成了多么负面的影响，但也让我看到了自己有多依赖它——我的职业与社交媒体是如此紧密地交织在一起，以至于脱离它我就没有职业可言了，”拉姆说。“当我的账号瘫痪时，我失去了所有的网络。这让我意识到我必须建立一个全新的网络，并重建我的职业生涯。”

拉姆开始写作。这次被迫远离智能手机的经历激发了她成为一名自称的“反科技活动家”，她现在使用的是一部翻盖手机。她写了关于自己经历的随笔，并敦促其他人考虑切换到“傻瓜手机”（dumbphone）。她的处女作《你不需要智能手机：降级手机与升级生活的实用指南》（You Don't Need a Smartphone: A Practical Guide to Downgrading Your Phone and Upgrading Your Life）定于 10 月出版。

对于那些有兴趣克制智能手机依赖的人，拉姆建议记录下你每天使用手机的原因，并审视其中有多少活动可以在没有屏幕的情况下完成。她说：“每当你为了某件事使用智能手机时，想一想：我能不能稍后在家里用电脑做这件事？或者我能不能用模拟（实体/非数字化）的替代品来做？你可能永远无法达到将每一件事都移出手机的境界。但是，如果你买了一台相机，每当你打开手机想拍照时，心想：‘好吧，我要用相机来拍。’你可能会发现，你让智能手机变得不再那么不可或缺了。”

3. 寻找那些能让你全神贯注、无暇顾及手机的活动

心理学家、科技成瘾专家兼 Omega Recovery 创始人尼古拉斯·卡尔达拉斯（Nicholas Kardaras）表示，人们在尝试减少使用科技时，通常采用的方法都包含限制性手段，但往往未能解决这种行为背后的根本原因。

“很多时候，当人们在进行数字逃避时，他们并不热爱自己的生活。他们感到无能为力。他们正在盲目刷新闻。他们觉得出于某种原因，自己没有过上想要的生活，”卡尔达拉斯说。“问题的关键在于解决这些内在的东西。寻找能为你的生活带来快乐、激情和意义的爱好和娱乐活动。”

卡尔达拉斯表示，在许多情况下，过度使用手机会加剧焦虑感。因为智能手机通过提供对工作、社交媒体和新闻的持续访问，让我们的神经系统时刻保持高度警惕——从而产生一种“失调效应”。为了对抗这种现象，他建议每周进行一次“数字断食”，以消除那些可能加剧焦虑的持续刺激。

如果可以的话，尝试每周拿出一整天不使用你的设备。在那一天，你可以选择一个让自己心情愉悦的活动，比如去远足、坐在草地上或与所爱的人共度时光。卡尔达拉斯说：“我称之为‘多巴胺替代疗法’，通过某种引人入胜、极具吸引力、面对面且沉浸在现实世界中的活动来实现。”

卡尔达拉斯说，缩减手机使用量意味着重新审视我们看待问题的方式——并最终创造持久的解决方案。“如果你想让手机在生活中变小，就要让你的生活变得更大。”