相扑深蹲(5组×15次)，双脚肩宽1.2-1.5倍外八，重点感受臀部夹紧；2.保加利亚蹲(4组×6次)，针对侧臀和臀大肌；3.哑铃硬拉(4组×12次)，锻炼后侧链；4.单腿硬拉(4组×10次)，强化臀外侧发力。死虫500 转背操300 滚轴放松 ​