Exercised的作者在《华邮》的文章，你到底需要睡多久？并不是8小时 How much sleep do you really need? It’s not 8 hours.

“睡满八小时”的说法是个神话，但睡眠焦虑却是真实存在的问题。

作者：丹尼尔·E·利伯曼（Daniel E. Lieberman）
丹尼尔·E·利伯曼是哈佛大学人类进化生物学教授

你是否会因为担心自己睡得太少或太多而辗转难眠？如今，你大可放松一些，因为科学家似乎已经精确计算出了人类究竟需要多少睡眠。

在最近发表于《自然》（Nature）的一项研究中，一个国际专家团队报告称，成年人睡眠的“最佳区间”介于6小时24分钟至7小时48分钟之间。低于或高于这一“恰到好处”的范围，都与大脑、心脏、肝脏及其他重要器官加速衰老有关，同时还伴随着更高的心脏病、抑郁症等疾病发生率，并最终导致寿命缩短。

即使没有医学学位，人们也知道睡眠不足有害健康。大量研究已经证明，睡眠时长会影响健康结果。虽然个体之间存在显著差异，但总体而言，如果成年人在大多数夜晚能睡上约7个小时，他们通常寿命更长，罹患重大疾病的风险也更低。至于“8小时才是最佳睡眠时长”的说法，早已被证伪。

不过，如果因此否定这项新研究，也并不公平——事实上，它令人印象深刻。研究人员分析了数十万名受试者自行报告的睡眠习惯数据。除了查阅这些参与者的医疗记录外，他们还利用先进技术分析了受试者器官组织样本，以评估其衰老状况。结果发现，无论睡眠时间过短还是过长，都与从大脑到心脏、再到肠道等多个器官的损伤相关。遍布全身组织的这些损害，很可能正是睡眠不足或睡眠过多导致人体加速衰老、较早死亡的根本原因。

然而，这项研究存在一个重要局限：它分析的只是相关性，无法区分因果关系。由于身体状况不佳的人往往睡得更多，因此超过7.8小时的睡眠可能被误判为有害。另一个缺点在于，研究依赖的是众所周知并不精确的自我报告睡眠数据。（你能准确说出自己昨晚究竟睡了多久吗？）此外，研究对象主要是欧洲血统人群，样本代表性也有限。即便如此，这项研究依然进一步强化了这样一个证据链：睡眠充足、但不过量，对健康大有裨益。

但公众应该如何利用这些证据呢？也许，了解睡眠不足会加速衰老，能够给那些长期压缩睡眠时间的人敲响警钟，促使他们更早上床休息。或许，那些容易睡得过久的人——尽管比例相对较小——也会因此设定闹钟，更早起床。

然而，我担心的是那些自称每晚睡眠不足7小时的美国人，他们约占总人口的35%，其中许多人患有失眠症。

为什么呢？因为对于失眠患者来说，反复强调“睡眠不足可能让你早逝”，很可能会加剧他们对睡眠的焦虑和压力，从而使问题雪上加霜。焦虑和压力是失眠的重要风险因素，因为它们会刺激身体分泌皮质醇等激素，使人保持警觉状态。研究显示，将失眠过度医学化，有时反而会恶化问题——把一种常见现象视为必须接受诊断和治疗的疾病，本身就可能成为负担。

与此同时，围绕睡眠焦虑形成的庞大产业链已经准备好从这一恶性循环中获利。市场上有能将身体温度维持在理想水平的特殊床垫；有人体工学枕头、加重毯；有能够阻挡每一束光线的卧室窗帘；还有制造白噪音的设备。此外，还有各种可穿戴设备，声称能够通过监测睡眠质量和时长来优化睡眠。你也可以买到处方药或各类保健补充剂。

遗憾的是，大多数此类产品缺乏充分证据证明其有效性，而且其宣称的益处——其中部分甚至可能只是安慰剂效应——差异极大。以可穿戴睡眠追踪设备为例：有些使用者觉得它们确实有帮助；但另一些人却因为过度关注睡眠数据而适得其反，最终变得更加难以入睡。研究人员甚至为这种新现象起了一个名字——“正睡眠症”（orthosomnia），意指对“完美睡眠”的病态追求。

医疗干预有时确实至关重要（治疗睡眠呼吸暂停综合征就是一个典型例子），但我们也应记住，睡眠不仅是一个生物学问题，也是一种文化现象。

研究表明，不同文化之间的睡眠习惯差异极大，而且这些习惯在历史上不断变化。在人类进化史的大部分时间里，我们的祖先都在户外、嘈杂的人群中睡觉；他们没有枕头，只能睡在坚硬的地面上，盖着稻草、兽皮、树皮或树叶。夜里醒来一两次也是常有的事。直到近代，人类才发明了卧室以及床垫等各种舒适设施。

我并不是建议你丢掉床和枕头。但下次当你躺在床上辗转反侧时，不妨别再纠结自己是否睡够了“正确”的时长。

相反，如果你不确定自己的睡眠状况是否健康，研究人员建议先问自己五个简单的问题：

你对自己的睡眠感到满意吗？

你是否能够在白天保持清醒，而不会频繁打瞌睡？

凌晨2点到4点之间，你通常处于睡眠状态吗？

夜间清醒的总时长是否少于30分钟？

你的睡眠时间是否介于6至8小时之间？

如果你对这些问题的回答并非“通常如此”或“总是如此”，那么我希望你能够通过那些经过充分研究、被证明有效的方法获得改善，从而减轻与睡眠相关的焦虑和压力。

这些方法包括：养成良好的生活习惯（如坚持运动）、接受认知行为疗法，以及维持规律稳定的作息时间。#海外新鲜事#