【16:8轻断食到底有没有用？研究这样说】

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很多人听说过16:8轻断食：一天所有食物在8小时内吃完，剩下16小时只喝水、茶、美式咖啡或无热量的饮料。这个方法对减肥真的有效吗？

两项高质量研究得出了不太一样的结论。

1、第一项研究支持有效

2023年《Annals of Internal Medicine》上发表了一项为期1年的随机对照试验。研究人员把90名肥胖成人分成三组：16:8组（中午12点到晚8点进食，不计算热量）、每日热量限制组（少吃25%）、对照组（每天进食时间≥10小时）。结果发现，16:8组比对照组多减了4.61公斤。但如果和每日热量限制组比较，减重效果差不多。也就是说，16:8有帮助，但并没有比其他减肥方法更出色。

2、第二项研究认为作用微弱

2020年《JAMA Internal Medicine》上另一项研究得出了不同结论。116名超重或肥胖成人被随机分成两组：一组采用16:8（中午12点到晚8点进食），另一组正常吃三餐。12周后，16:8组只比对照组多减了0.26公斤，也就是大约半斤，统计上没有显著差异。更值得关注的是，16:8组丢失的肌肉量更多，这对于长期健康并不是好消息。

➡️如果想尝试，有3点建议：

1、循序渐进

可以从14:10开始，逐步过渡到15:9，再尝试16:8。过程中留意饥饿感和注意力是否受影响，确保禁食期间没有明显饥饿，也不干扰工作、学习或睡眠。

2、要吃够蛋白与微量营养素

8小时内安排好三餐，每餐都有主食、蔬菜和蛋白质，主食注意粗细搭配。必要时可咨询专业人员评估是否需要补充微量营养素，避免因进食时间受限而出现缺乏。

3、把训练安排在进食窗口内

如果在禁食期间训练，能量供应跟不上，训练效果会下降，而且训练后饥饿感明显，容易引发暴食。

女性如果出现月经紊乱、明显乏力等情况，应及时调整或停止，最好请医生或营养师评估。

图：摄图网