跑步不可过度

跑步有益于健康。

流水不腐，户枢不蠹，动则养身，跑步本是天地间最简养生之道。因为跑步可以舒筋活络，畅行气血，散郁滞、通经络，益心肺、强筋骨。长期坚持跑步能让元气充足，体健神清。

一

然凡事当有度。古贤告诉我们：过犹不及，过则为灾。从中医来分析，跑步过度对于健康的伤害有如下几个方面：

其一，大汗亡津，耗伤阴液。中医言汗为心之液，津血同源。过度奔跑则大汗淋漓，津液外泄不止，阴血暗耗。阴亏则内热自生，口干咽燥、心烦失眠、肌肤枯燥，日久伤及肝肾阴精。

其二，耗散宗气，损伤肺气。长跑疾奔易耗胸中宗气，宗气主呼吸、行血脉，宗气亏虚则呼吸短促、胸闷乏力、语声低微，肺气虚损，卫外不固，易遭外感邪气侵袭。

其三，扰动元阳，阳气外泄不敛。人身阳气宜潜藏固守，为一身根本。过量运动令阳气肆意浮越于外，不得内守，昼间精神亢奋，入夜阳不入阴，夜寐不宁、多梦易醒，久则肾阳渐虚，腰膝酸软、精力早衰。

其四，劳伤筋骨，累及脾肾。筋骨赖气血濡养、肾精充养，久跑快跑超负荷劳作，筋骨劳损，伤及筋脉骨节。久劳伤脾，脾失健运则气血生化无源；劳力伤肾，肾精耗损，出现腿膝酸痛、体虚乏力、元气衰败。

其五，气机逆乱，脏腑失和。运动无度则身形躁动，气机奔涌逆乱，打破脏腑平和之态。肝气过升则头晕头胀，心气过耗则心悸心慌，脾胃气机紊乱则纳差腹胀，一身阴阳失衡。

三

显然，跑步固然有益于健康，但当动而有节，动静相济。按中医理念，养生之道，贵在中和。

慢跑为宜，缓行有度，量力而行，顺体而动。这样才能动以舒筋，静以养气，动不伤正，静不滞气，动静相宜，方得长久安康。

《内经》告诉我们，人需要运动，但要“不妄作劳”，要“形劳而不倦”，要“形体不弊”，能做到这些，才是有益于健康的运动。

所以，跑步贵在缓、轻、久、适，不逞强、不竞速、不超时。量力而为，不过劳、不过汗、不过耗。一旦失度，由养身转为伤身，正所谓过则为灾。

我自己体会，马拉松运动即属于过度跑步。会导致持续出汗，消耗阴津与阳气，显然这样的跑步无益于健康。

我对于中年人养生推荐的跑步是，每次只跑十公里，慢跑，维持低心率，不要参加比赛，尤其是不要跑马拉松。

四

世界卫生组织在2020年发布了一份《运动指南》，对于跑步 / 有氧的强度、时间、频率提出了权威建议。

对于成年人，即18–64 岁来说，每周满足其一即可。一是中等强度有氧：150 分钟 / 周；二是高强度有氧：75 分钟 / 周。或 中等 + 高强度等效组合。

而要想获得 更多健康，建议中等强度：150–300 分钟 / 周；高强度：75–150 分钟 / 周。

慢跑即属于中等强度，使心率 处于最大心率的 60%–70%（最大心率≈220−年龄），配速大约 6′–8′/km。以感觉微喘、出汗，能说话不能唱歌为度。这样的慢跑可每周跑3–5 次，每次 30–60 分钟，合计 150–300 min / 周。

快跑属于高强度，心率会达到最大心率的 70%–85%，此时配速会＜6′/km。会感觉到明显喘、较累，只能短句交流。这样的快跑可每周跑2–3 次，每次 20–40 分钟，合计 75–150 min / 周。

世界卫生组织还建议，每次跑步要≥10 分钟 才算有效积累，每周 3–5 天运动，不要连续多天高强度跑步。若每周超过 300 分钟中等 / 150 分钟高强度，额外获益有限，损伤风险上升。

大体说来，若每次以跑步60分钟来计算，每周慢跑超过五次，或快跑超过两次半，即属于运动过度了。

显然，每次慢跑十公里，大约50-60分钟，每周跑三至五次，这是完全符合世界卫生组织所建议的健康范围的。若能这样坚持下去，无疑是有益于健康的。

我喜欢跑步，目前我跑步即按这个频率进行。最近每个月跑180公里左右，慢跑为主，每周跑四五次。另外，每周我也会快跑一次，享受一下快跑的酣畅淋漓感。这样不但有益于健康，而且越跑越快乐，越跑越享受。 http://t.cn/AXXDkbdm