#全民健康素养宣传月#

夏季健康饮食指南

一、核心饮食原则：清热祛湿、清淡少油、补水补钾、护脾胃
夏季高温出汗多，脾胃功能偏弱，忌重油重辣、暴饮暴食、大量冰饮。

二、多吃这几类食物
补水润燥蔬果
冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、绿豆、芹菜、番茄；西瓜、甜瓜、桃子、葡萄。
作用：补充水分、清热解暑，减轻燥热上火。
补钾食物（出汗流失钾，容易乏力心慌）
香蕉、土豆、毛豆、紫菜、海带、鲜豆类、酸奶。
优质易消化蛋白
清蒸鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、豆浆。
少吃红烧、油炸肥肉，减轻肠胃负担。
健脾祛湿杂粮
绿豆、赤小豆、薏米、小米、燕麦，煮粥最佳。
三、夏季饮食禁忌，一定要少碰

冰饮、冰西瓜、冰淇淋
刺激肠胃，易腹痛腹泻、宫寒、胃痛，老人小孩更要克制。想吃放至常温再吃。
重油重辣烧烤、火锅、卤味
容易上火长痘、便秘、加重心血管负担。
隔夜凉菜、久放熟食
高温极易滋生细菌，引发急性肠胃炎，凉菜现做现吃。
过量甜饮料、奶茶
高糖会犯困、长胖、升高血糖，白开水、淡茶水替代。
大量生冷海鲜
性寒伤脾胃，搭配生姜、醋中和，不吃生腌不熟海鲜。

四、三餐饮食习惯要点
早餐清淡：杂粮粥、鸡蛋、牛奶，不吃过于油腻早点。
午餐七分饱：荤素搭配，多蔬菜，避免饭后立刻躺卧。
晚餐少吃、早吃：睡前 3 小时完成进食，减少积食。
少食多餐：天热没胃口，不要一顿硬塞，上午下午适量吃水果加餐。
饮水技巧：少量多次喝温水，不要一次性猛灌冰水；出汗多可喝淡盐水、绿豆汤。

五、特殊人群夏季饮食
老年人
少寒凉、少甜食、少咸菜；多豆制品、鱼虾补钙，薏米红豆祛湿，预防乏力水肿。
儿童
严控冷饮、膨化零食；多蔬果杂粮，预防积食上火、厌食。
高血压 / 糖尿病人
不吃腌制品、甜水果限量，绿豆汤不放糖，清淡低盐饮食。
脾胃虚弱人群
少吃苦瓜、西瓜等大寒食物，多用山药、茯苓、小米健脾。

六、简易解暑食疗方
绿豆百合汤：清热降火，少糖
冬瓜海带汤：祛湿消水肿
赤小豆薏米水：改善身体困重、乏力
生姜红枣温水：脾胃虚寒、怕冷人群饮用