保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
目标肌肉：
腘绳肌、股四头肌、臀部
动作要领：
A. 背对长凳站立，长凳高度在膝盖以下，身体与长凳约一大步距离，将一只脚背放在凳子上。测试距离，下蹲时前侧腿膝盖不要超过脚尖太多，后侧腿膝盖自然轻触地面，如前侧腿膝盖过度超脚尖，距离需要加大。
B. 将80%~90%的重心移向前侧腿，后侧腿只用来平衡，挺胸收腹，骨盆保持中立，臀部向后下方移动，至前侧膝盖弯曲90度，躯干微前倾，与前侧小腿基本平行，后侧膝盖接近地面但不触地。
C. 前侧脚跟用力蹬地，用臀部和大腿的收缩使躯干抬起，回到站立姿势，后侧腿仅保持平衡，避免发力。
D. 重复动作后换边继续。
降低难度：不用凳子，进行交替箭步蹲。
增加挑战：持哑铃于身体两侧增加负荷。