《杨氏睡卧净空六字诀 》全民健身版

结合原文梳理成更易上手的练习要点，方便日常参照练习：

一、基础姿势

仰卧、侧卧任选

- 仰卧：双脚分开与髋同宽，双臂置于身体两侧、掌心朝上；枕头高度适配颈椎，腰背贴实床面，不悬空。
- 侧卧：以身体舒展、无压迫感为宜即可。

二、核心六字心法+分步练习（鼻吸鼻呼）

1. 细、匀、长（调息核心）

1. 细：呼吸轻缓无声，气息绵柔，不用力吸气呼气。
2. 匀：节奏平稳，入门可固定吸4拍、呼4拍，全程节奏不乱。
3. 长：熟练后自然延长呼气，呼气时腹部微微内收，严禁憋气。

2. 松、通（形体疏导）

伴随每一次呼气，从上至下逐段放松：头部→颈肩→胸背→腹部→腰臀→双腿→双脚。
感受身体紧绷、酸胀处慢慢舒展，气息顺畅游走，即为“通”。

3. 空（静心收念）

思绪纷扰时，不用刻意压制、也不追逐杂念，轻轻将注意力拉回呼吸上。慢慢做到内心澄澈、杂念消散，便是“空”的状态。

三、练习时长与频次

1. 优选时段：睡前练习10–20分钟；也可早晚各练一次。
2. 循序渐进：初次从5分钟开始，根据身体适应度慢慢增加时长，以身心舒适、不疲惫为原则。

四、禁忌&应急处理

禁忌

- 饭后1小时内不练习；
- 感冒发热、血压不稳、心脑血管急症发作期间，暂停练习。

不适应对

出现头晕、胸闷时，立刻恢复自然呼吸，改为侧卧休息，待状态平稳后再决定是否继续。

 

小提示

整套功法重在自然，全程不刻意发力、不刻意强求入静，顺着呼吸和身体感受练习，助眠、调气效果更佳。