#周九良[超话]##周九良 我想见你##跟周九良一起健身吧##健身打卡#
20260615好好运动第59天，昨天看周宝又瘦啦～看来也一直有努力健身呢～一起努力吧[打call][打call]
热身：椭圆仪3分钟+抻拉
激活：
俯身跨步转体15/15×1
弹力带螃蟹步往返×1
第一组：
30公斤臀推15×1
40公斤臀推15×1
50公斤臀推12×2
第二组：
30公斤杠铃硬拉10×4
双侧5公斤弓步走往返×4
第三组：40公斤髋外展30×4
第四组：
35公斤坐姿拉背15×3
35公斤宽距高位下拉12×3
第五组：
双侧2.5公斤哑铃侧平举50×2
有氧：
速度7.5公里/小时，跑步6公里，用时41′07，平均配速6′45，平均心率149/分钟
放松：
抻拉+泡沫轴30分钟