昨天练臀腿。今天切实地体会到，屁股确实是有两瓣的。因为每一瓣都分别疼得很明显！！分享昨天的训练计划，满打满算刚好一小时，我特满意！以后练臀日就这么来：

💪🏼热身：爬楼五分钟+青蛙趴+单腿髋外展
1️⃣保加利亚单腿蹲✖️4组✖️左右各12个
负重刺激感更好，量力而行
2️⃣T杠直腿硬拉✖️4组✖️15个
根据杠子自重加减哑铃片，腰背得直板板的，否则会腰痛，不能盲目追求重量，先做对。
3️⃣单腿硬拉✖️4组✖️12个（在家也可以尝试）
主练臀中肌！牛！我是首次尝试这个动作，练爽了。
4️⃣坐姿髋外展✖️4组✖️15个
身体前倾，把臀部翻出来，腿向外展。
针对臀中肌和臀上肌，比正常坐姿更练更明显。

拉伸！结束！