同样是粽子，血糖差别能有多大？附原料GI对照表
那些看起来更“养生”的粽子，升血糖往往更猛——
▲ 糯性大黄米 GI 高达 108，比白糖还猛
▲ 黑糯米有花青素也没用，照样高 GI
▲ 红豆本身低 GI，做成加糖豆沙后飙到 91
▲ 肉馅虽能压低血糖峰值，但高脂肪让血糖在高位赖着不走。
▲ 真正重要的是粽子大小：血糖敏感人群一顿 100 克出头，配点绿叶菜，比纠结馅料有用得多。
每年端午都有人问粽子能不能吃、吃多少，这个问题不能一刀切，今天就来稍微详细讲一讲。
1 看看主料
做粽子主要用的是糯米，但糯米也有两大类。一类是粳糯米，北方常见的圆粒特别黏的那种。还有一种是籼糯米，南方长粒型的，广州福建那边用得比较多。这方面是有具体的血糖数据的，同样是浸泡20分钟蒸40分钟做出来的，粳糯米的血糖指数（GI）是94，籼糯米的GI是84。
为什么血糖反应这么高？
因为糯米里几乎都是支链淀粉，简单来说就是一种特别容易被消化酶咬碎的淀粉结构。这种淀粉结构可以让消化酶从很多个地方下嘴，分解速度特别快。
▲ 糯性大黄米
还有一种是大黄米，古代叫黍。大黄米其实有糯性和非糯性两种但用来做粽子的都是糯性的。北方有些地区传统上就是用大黄米去包粽子。有些人觉得大黄米做的粽子更“养生”，但其实对血糖很不友好，蒸熟的大黄米GI高达108 [1]，可以说是比糖还能升糖。
▲ 黑糯米
还有的人可能认为黑糯米更健康，富含花青素，但它的GI也还是非常高的，只是颜色深一点而已。咱们在一个时令食物上就不要讲究它的保健价值了。
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2 馅料的部分
和主料的差别相比，馅料的血糖影响会更大。
▲ 枣
新鲜枣的GI大概42左右，算是中低血糖指数的水果，这是由于其中膳食纤维和酚类物质能延缓血糖上升，但枣总含糖量高，所以血糖负荷较高。而包粽子用的干枣或者蜜枣，糖分进一步浓缩，GI能到55到70左右。如果是经过糖渍加工的，含糖量更高就不用多说了，血糖升高速度会比较快。
▲ 豆沙
红豆真的是一种低GI的食物，本身整粒红豆的GI只有27到35，绿豆的话还能更低一点。但问题是做成豆沙馅后，膳食纤维已经大大降低了，还要加大量糖和油，所以最后加了糖的豆沙制品，GI可以达到91。如果你自己要做豆沙馅，可能可以做得健康一些。
▲ 猪肉、咸蛋黄和鸡肉
这些可以把GI往下拉一些， 蛋白质和脂肪都可以延缓胃排空，让食物在胃里多待一会儿，糖分释放得就慢一些。同时，丰富的蛋白质还能刺激胰岛素分泌，从而帮助平稳血糖。比如同样是白米饭，GI原先是83，加上炒猪肉之后可以降到72，加上蔬菜进一步炒的时候可以降到57。
馒头也是类似，比如本身馒头GI大概88，加上酱牛肉一起吃，还可能降到49。
不过还是要注意，虽然脂肪压低了血糖的峰值，但是它会让你的血糖在较高的位置停留更久。所以评估一个食物的影响，常常会用血糖曲线下面积的方式来评估。比如用加了猪油的糯米饭，两小时内餐后血糖比不加油的要低一点，但是过了60分钟以上，血糖还是降不下来。所以肉粽并非是可以随便吃的。
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3 到底有多重得重视
除了看GIGI了，还得看你吃了多少。市面上的粽子大大小小的种类很多，有的小一点的可能50克一个，大的品牌肉粽可能有200到300克一个，你吃下去血糖反应显然是不一样的，碳水可能翻了4倍。（生糯米每 100g 碳水大约 81.7g，所以 25g 生糯米大约提供 20g 碳水；100g 生糯米大约提供 82g 碳水）
吃之前稍微称重一下，或者买到的粽子礼盒，先好好看看上面的标签了解一下有多重。如果是对血糖比较敏感的人，一般建议一顿吃粽子的量控制在100克出头就可以了，而且最好搭配点绿叶蔬菜之类的膳食纤维，来延缓血糖上升的速度。
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4 想了解血糖，可以自己测一下
说了这么多数据，最准确的还是自己测一下自己的血糖反应。如果你身边有血糖仪或者动态血糖仪，都可以简单测一下。
比如空腹吃这么一顿，记录好粽子的种类，用的什么米，用了多少馅料，吃了多少克，测一下餐后一小时和两小时的血糖。也欢迎把测完的数据分享给我，大家可以在评论区中交流。#全民营养提升计划#
参考资料
[1] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.
[2] 潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J]. 食品科学, 2016, 37(17): 225-229.
[3] CHEN Y J, SUN F H, WONG S H, et al. Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods[J]. World Journal of Gastroenterology, 2010, 16(12): 1512-1517.
[4] 崔红梅, 杨月欣, 边丽华, 等. 混合膳食的血糖生成指数[J]. 卫生研究, 1999.
