无痛减肥指南（一天瘦一斤版）：
>不要减得太难受、太痛苦，否则你在精神上就会抗拒减肥。我们无痛减肥的理念是：我们不用很麻烦很累就可以成功减肥。
>不要跑步，不要跑步，不要跑步。跑步不仅累，一颠一颠的浑身难受，对于大体重来说还伤膝盖，另外跑步时最多只能戴个耳机听点东西，很枯燥很无聊。
>不伤膝盖的椭圆机是健身器材首选。一定要搭配平板/电脑/电视等娱乐设备，一边看影视番剧一边运动，这样一点都不枯燥，不知不觉就是几小时。
>如果你是租房住，一年半载就要搬一次家，那么最好买可折叠的椭圆机；如果是在自己家锻炼，那么一步到位买贵一点的椭圆机，摆在客厅电视前用。注意把椭圆机的原包装保留一段时间，以免售后退换需要。
>不必追求椭圆机的标准运动姿势，自己感觉能坚持做下去的姿势就是最好的。最标准的姿势太累了，坚持不了太久，只会让你抗拒运动。
>也不必追求什么最佳燃脂心率，只要你动起来、稍微有点喘气就行，记住别让自己太累。
>最好买一对小哑铃做点无氧运动，有条件的再买个哑铃凳，可以尝试多种姿势，锻炼多部位肌肉。哑铃不要太重，单个2.5~5公斤重就行，太重了做着费劲，咱们是奔着维持肌肉量来的，不是搞增肌健美，不要把自己弄得精疲力竭。
>不要在睡前4~6小时做过久的运动，否则晚上会睡不着、睡不好；建议在早上和下午运动，运动完了马上吃饭，拉一波胰岛素压一压皮质醇。
>没有哪个减肥方式是可以专门瘦哪个部位的，也不存在运动多久后才燃烧脂肪这一说，你全身的脂肪都是同时在燃烧的，且每时每刻都在燃烧；你之所以感觉哪个地方瘦得慢，只是因为其他地方还有更多脂肪等着烧，所以这里的脂肪相对烧得慢一些。
>没有基础疾病的话几乎不需要任何补剂，如果蛋白质摄入不足那么推荐在正餐之外喝点蛋白粉；蛋白粉首推酪蛋白粉，乳清蛋白粉不适配减肥需求。
>没有基础疾病又实在想吃点补剂，那整点最便宜的多维元素片得了，或者额外吃点维生素C、复合维生素B等水溶性维生素，别的都不用。
>减肥期间的饮食模式分三种：正常模式，节食模式，狂暴模式。
>正常模式下的饮食，需要较为精确地计算一日三餐的热量摄入和营养占比；全天热量摄入不超过1800大卡，蛋白质摄入量1克每公斤体重，碳水热量占比50%；如果运动得多，主食可以吃精米白面；如果运动得不多，主食吃土豆红薯糙米紫米等高纤粗粮。
>饮食完全不用吃水煮鸡胸肉+西兰花之类的传统印象中的健身餐，算好食材和配料的热量然后正常煎炒烹炸就行，蒜蓉清炒西兰花不比水煮西兰花淋点橄榄油更健康更美味？另外不要完全规避脂肪，做菜时别放太多油就行。猪油也能吃。
>要完全规避的是各种高油高盐高热量的精加工食品，比如含糖饮料、果汁、薯条薯片、多油小零食。总之，尽量保证出现在你眼前的正餐食物还能看出来它刚出菜地/屠宰场时的模样。
>节食模式下，一天只吃中午和晚上两顿，一顿正常吃，一顿喝代餐粉（至少400大卡），全天热量摄入不超过1500大卡。
>狂暴模式下，中午和晚上全喝代餐粉，下午加餐40~50克蛋白粉。全天热量摄入不超过1200大卡，但要保证蛋白质摄入量至少1克每公斤体重。
>注意看代餐粉的配料表和营养成分表，一定要选各种营养元素齐全且每百克热量不低于400大卡、每百克蛋白质不低于25克的代餐粉。
>狂暴模式结合每天运动，瘦得最快，大体重至少每天瘦一斤，但不可持续超过一周，且结束狂暴模式后要先吃两顿流食，以免肠道不适应引发腹泻。
>无论什么饮食模式，都要多喝水。每天至少喝2.5升水，注意每小时饮水不超过500毫升。长时间运动还要注意保证补充电解质，可以用电子秤和低钠盐、白砂糖自行调配电解质水，大约每升水配1.5克低钠盐+10克白糖。
>饥饿是难免的。一定会有的，要学会适应饥饿。