发酵食品对你的肠道大有裨益，多吃发酵食品的5种方法

科学家发现，发酵食品可能具有降低炎症、改善血糖控制以及增加肠道微生物群多样性的功效。
昨天凌晨 2:00（太平洋时间）
（iStock）
作者：阿纳哈德·奥康纳 (Anahad O’Connor)

地球上几乎每种文化在其传统美食中都有发酵食品。从酸奶、酸菜（德国酸菜）到泡菜和开菲尔（发酵乳），这些食品都是利用微生物的转化作用制作而成的。在冰箱发明前的数千眼里，发酵提供了一种保存食物的方法，同时它也被用来赋予食物独特的风味和质地。

但时至今日，发酵食品正在迎来复兴，这在很大程度上得益于阐明其营养益处的研究。科学家在研究中发现，食用发酵食品可以降低炎症、改善血糖控制并增加肠道微生物群的多样性，而微生物群的多样性与降低患慢性疾病的风险息息相关。

这在一定程度上是因为发酵食品通常富含益生菌——即对健康有益的友善微生物。这些微生物能产生基本的营养素，如维生素 K 和 B；它们能合成促进健康的化合物，如短链 fatty acids（短链脂肪酸）；它们能提高铁、锌和其他矿物质的生物利用度；此外，它们还能让某些食物更容易被消化。

如果发酵食品很少出现在你的饮食中，你应该考虑定期食用它们并尝试不同的种类，因为每种发酵食品都能提供独特的营养益处。以下是关于发酵食品你需要了解的知识，以及一些让你多吃发酵食品的简便方法。

什么是发酵食品？

2021年，一个科学家小组将发酵食品定义为“通过理想的微生物生长和食品成分的酶转化而制成的食品”。这一定义将通过受控过程、刻意由微生物转化的发酵食品，与由于不小心被微生物改变而变质的变质食物区别开来。

全球生产的发酵食品有数千种，包括发酵乳制品，以及发酵的豆类、蔬菜、葡萄酒、苹果酒、啤酒和其他饮料。西方国家最常食用的一些发酵食品通常含有活的微生物，例如酸奶、康普茶（红茶菌）和开菲尔。

以酸奶为例，它是通过在加热后的牛奶中加入德氏乳杆菌保加利亚亚种（保加利亚乳杆菌）和唾液链球菌嗜热亚种（嗜热链球菌）等细菌制成的。这些微生物将牛奶中的乳糖转化为乳酸，从而赋予这种混合物浓稠的质地和酸爽的风味。研究发现，当我们食用发酵食品时，其中含有的细菌可以在消化过程中存活下来，并进入小肠和大肠。一旦到达那里，它们就可以分泌有益的化合物、抑制肠道病原体、影响肠道微生物群的组成，并对你的健康产生其他积极影响。

但并非所有的发酵食品都含有活的微生物。例如，巧克力是通过将可可豆与天然酵母菌和细菌一起发酵制成的，这有助于创造出我们大多数人熟知且喜爱的浓郁风味。当可可豆经过烘焙和加热时，这些微生物最终会被杀死。

咖啡同样被视为一种发酵食品，因为咖啡豆通常也要经历发酵过程。

与红葡萄酒非常相似，发酵会影响咖啡和巧克力的风味特征。华盛顿大学医学中心消化健康中心的微生物与营养专家、胃肠病学家克里斯·达曼（Chris Damman）表示，当你购买单一产地的咖啡或巧克力时，“这种巧克力或咖啡味道与众不同的一个很大原因，在于它在该地区的育种发酵方式以及该地区存在的微生物。”

然而，与巧克力一样，咖啡并不含有活的微生物（微生物在咖啡豆烘焙时已被破坏）。尽管如此，这些食物仍然保留了许多益处。达曼说，它们含有天然存在的微量营养素——多酚，由于发酵过程，我们的人体可以更高效地吸收这些多酚。

“如果你单独摄入这些多酚，你的身体并不能很好地吸收它们，”他补充道。“但当食物经过发酵后，其多酚会被转化为更具生物活性和更高生物利用度的化合物。”

如何食用发酵食品

达曼建议每天至少摄入一到两份发酵食品。如果你能吃到三份或更多，那就更好了。而且在理想情况下，你应该尽量尝试多样化的发酵食品，这样才能获得食用不同类型多酚、益生菌及其副产物带来的好处。

请记住，某些发酵食品的钠含量可能相对较高，例如德国酸菜、韩式泡菜和腌菜。因此，如果你患有高血压或正在进行低钠饮食，请务必保持谨慎。如果你免疫功能受损，可能还需要咨询你的医生或医疗保健人员，因为某些发酵食品中的活微生物可能会导致免疫系统较弱的人群发生感染。

对于其他健康的成年人，可以从你最喜欢的餐食开始，并寻找加入发酵食品的方法。如果你早餐喜欢吃燕麦脆片或麦片，不妨尝试用开菲尔代替牛奶。如果你午餐吃芝士汉堡或素食汉堡，可以加入德国酸菜或泡菜作为配料之一。如果你晚餐做沙拉，可以在上面放一点德国酸菜。如果你在做小炒，可以尝试在上面点缀一些泡菜。

如果你需要吃零食，可以考虑来一碗不加糖的希腊酸奶配水果，而不是吃薯片、饼干或糖果。达曼说，记住咖啡和黑巧克力也是发酵食品。“黑巧克力和咖啡里可能没有活的微生物，但它们因发酵而发生了转化，因此它们的多酚将具有更高的生物利用度，”他补充道。

多吃发酵食品的五种方法

1. 开菲尔田园沙拉酱配嫩生菜 (Tender Lettuces with Kefir Ranch Dressing)：如果你像我一样热爱田园酱（Ranch sauce），那么你应该尝试一下这个食谱。它拥有你所期待的令人愉悦的风味和绝佳的细腻质地，但它是用开菲尔代替蛋黄酱或酸奶油制作而成的——因此你可以获得大剂量的肠道友好型益生菌。

2. 泡菜羽衣甘蓝浓豆沙拉 (Kimchi and Kale Dense Bean Salad)：这个食谱是我最喜欢的泡菜食用方式之一。得益于黑豆、毛豆和豆腐，它富含蛋白质，而且你可以一次做很大一份并储存几天（这实际上能让风味更加浓郁）。

3. 熟食店风味发酵酸腌菜 (Deli-Style Fermented Sour Pickles)：喜欢腌菜吗？那为什么不用这个简单的食谱自己做呢。你只需要一个罐子和几种基本原料，比如黄瓜、新鲜大蒜和海盐。腌菜只需要在你的厨房台面上发酵几天，然后你就可以将它们放入冰箱冷藏保存长达一个月。

4. 俄式沙拉酱酸菜脆豆腐排 (Crispy Tofu Cutlets with Russian Dressing and Sauerkraut)：如果你只有在吃热狗时才会吃德国酸菜，那你可就错过了美味。这款食谱包含简单的原料、酸爽的风味和丰富的益生菌。

5. 泡菜钢切燕麦粥 (Steel-Cut Oats with Kimchi)：用这款美味且颠覆传统的食谱来尝试一些打破常规的东西吧。它将燕麦、蘑菇、炸洋葱和煎蛋结合在一起，创造出一种美妙的咸鲜风味。而且你可以在早餐、午餐或晚餐时享用它。