即将面对中考的小泽（化名）原本在班里成绩处于中上水平，平日里学习踏实认真，对待各科功课都很用心。但随着中考一天天逼近，校园里、家庭中的紧张氛围越来越浓，他整个人的状态也慢慢出了问题。

从本学期开学起每天到了夜里，他躺在床上思绪翻涌，翻来覆去很久才能睡着。睡眠不足直接影响了白天的课堂状态，上课总是提不起精神，注意力很难集中。每次拿起模拟试卷，胸闷、手心冒汗的感觉就会立刻出现，不少平时练得滚瓜烂熟的题型，到了考场上也频频出错。

他心里始终绷着一根紧绷的弦，总担心万一考不上心仪的高中，往后的人生都会受到很大影响。同时他还暗自要求自己，整个备考阶段绝对不能出现任何失误。这样的想法不断放大内心的压力，坐在书桌前学习时，常常心神不宁，盯着书本半天也读不进去，学习效率大打折扣。

父母看着孩子状态一天不如一天，总会反复叮嘱他抓紧时间、再加把劲。可这些出自关心的话语，落在小泽耳中全都变成了负担，家里的气氛也变得越来越压抑。后来在班主任的建议下，家长带着小泽过来寻求帮助。

我们第一次会谈中发现，目前小泽的问题并不是学习能力跟不上，而是典型的考前焦虑。总是把事情往最坏的方向联想，再加上事事追求完美的心态，焦虑引发的种种身体不适又反过来干扰学习，想法、情绪和行为之间形成了恶性循环，认知行为疗法的解释模型直观的帮助小泽看到了这个挑战。于是，我鼓励小泽试着写写思维日记。每当心里觉得烦躁、紧张，或是没办法静下心学习的时候，就把当下冒出来的念头原原本本写下来。坚持记录几天之后，他自己也慢慢发觉，大部分负面情绪，都源自脑海里那些并不真实的消极想法。

接着我们在第二次的会谈中逐条梳理这些想法，学着分清心里的主观想象和现实情况。我陪着他重新看待中考这件事，让他明白一场升学考试，只是对这几年学习成果的一次检验，并不能决定未来的全部。我也慢慢引导他放下完美主义的执念，做题出现疏漏、偶尔状态起伏，都是备考路上再平常不过的事。

随后我们便继续开始练习认知转念。当“考不好就一切都完了”这类消极想法冒出来时，试着主动打断它，换成更平和理性的思考方式。慢慢学着告诉自己，认真走好当下的每一步，尽力付出就没有遗憾。练习的次数多了，他再也不会轻易被极端的想法左右情绪。

而针对心慌、身体发紧这些明显的躯体反应，我教了他几个简单的放松小技巧。短时深呼吸、简易的肌肉舒展动作都不难，课间休息、等待开考的空档都能随时练习。反复尝试过后，他渐渐掌握了方法，每当紧张感袭来，就能主动调整身体状态，平复情绪。

咨询进行到中段，我们又一起调整了他不合理的学习节奏。小泽之前一直觉得熬夜刷题才算努力，常常硬撑着熬到深夜，结果白天昏昏沉沉，反而做了很多无用功。结合他的作息习惯，我们重新规划了学习安排，优先保证充足睡眠，把主要精力放在白天高效学习上。我也和他的父母做了沟通，建议家人减少反复的催促和说教，多一些陪伴与理解，不再用成绩给孩子增添额外压力。

最后一次咨询，我们把这段时间用到的所有方法整合起来。针对考前候场、答题过程中、考完复盘这些容易感到紧张的场景，逐一进行模拟练习，整理出一套专属于他的情绪调节方式。同时也约定好了平日里自我疏导的小办法，稳住当下的状态，避免情绪再次反复。

经过六次调整，如今小泽的作息已经恢复正常，夜里能够安稳入睡，胸闷、手心冒汗这些不舒服的感觉基本消失了。面对几场模考，他也不再陷入慌乱，就算碰到一时解不开的题目，也不会立刻开始自我否定，能够沉下心冷静思考。他的学习状态逐步回归正轨，和家人相处时，彼此之间的隔阂与压抑也少了很多。

现在的他依旧认真对待中考，却不再被过度的恐惧和压力困住，整个人松弛了许多。看着他慢慢找回从容的状态，我也由衷为他感到开心。能学着和备考的紧张感共处，踏实地走好每一天，就是当下最好的状态。
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