#现在已经没人开腰疼的玩笑了#
“年纪轻轻哪有腰”，“这么年轻就腰疼，呵呵呵”，现在再没人开这种玩笑了，因为一点也不可笑，因为，现在十个年轻人九个腰不好。

想练好腰，三个动作一定要循序渐进，狠狠练。

1、踮脚尖：
做的时候要挺直腰背，吸气后提踵，保持3—5秒后呼气，放下脚后跟，20次为一组。连续做三组。

2、小燕飞：
准备姿势：俯卧于硬板床或瑜伽垫上，双臂伸直置于身体两侧，双腿并拢，全身放松。
🔹 启动发力：吸气收紧核心，用腰背力量缓慢抬起头部、胸部和双腿，仅腹部接触地面。
🔹 保持姿态：抬起后保持3-5秒，感受腰背部肌肉收紧，颈部自然延伸，不要过度后仰。
🔹 缓慢回落：呼气时缓慢有控制地将胸部和腿部放回地面，回到起始姿势，完成一次动作。

3、臀桥：
双侧臀桥训练：仰卧位，患者双手平放在身体两侧，膝关节屈曲，双足掌着地支撑，头部正位平视，收下巴，脊柱平直位置。
保持呼吸的情况下（上抬阶段，呼气；下降放松阶段，吸气），收紧腹部，用力使臀部离开床面。保持让肩、髋、膝三点呈一条直线，坚持10秒，在缓慢放下。#健康养生[超话]##臀部训练#