#周九良[超话]##周九良 我想见你##跟周九良一起健身吧##健身打卡#
20260625好好运动第64天，今天是大重量训练➕心肺，有氧就跑慢点儿吧[笑cry]
热身：椭圆仪3分钟+抻拉
第一组：
12.5公斤哑铃深蹲20×4
5公斤杠铃片推肩20×4
双侧7.5公斤哑铃弓步走往返×4
卷腹摸膝20×4
第二组：
40公斤臀推15×4
40公斤高位下拉15×4
波比跳15×4
平板支撑1分钟×4
有氧：
跑步5公里，用时34′58，平均配速6′56，平均心率143
放松：抻拉+泡沫轴30分钟