想要更年轻的大脑？40多岁时多运动可能会有所帮助

即使你从未锻炼过，人到中年开始运动——哪怕只是快走——对大脑的影响也会比你想象的要大。

2026年6月23日

（图片来源：iStock）

作者：格雷琴·雷诺兹（Gretchen Reynolds）

中年时期定期运动能让大脑在功能上变得更年轻。

这是一项针对130名缺乏运动的男女（大多数年龄在40多岁）的最新研究得出的振奋人心的结论。其中一部分人开始了一项简单的有氧运动计划，而其他人则没有。

一年结束时，脑部扫描结果显示，运动组的大脑比刚开始时看起来更年轻；而未运动组的大脑则看起来比以前略显衰老。

“这些结果告诉我们，大脑是具有可塑性的，而运动是改变大脑的极佳方式，”奧蘭多 AdventHealth研究所转化神经科学主任、该研究的资深作者柯克·I·埃里克森（Kirk I. Erickson）表示。

埃里克森接着指出，这也表明中年时期可能是大脑健康的“一个重要转折点”。在大约35岁至55岁之间进行运动，可能会“改变未来几年大脑衰老的轨迹”。

“这是一项非常重要的工作，”加拿大安大略省麦克马斯特大学（McMaster University）NeuroFit实验室主任詹妮弗·海斯（Jennifer Heisz）评价道。她从事运动神经科学研究，但并未参与这项研究。

不过，这些发现也提出了一些新问题：究竟哪种锻炼方式效果最好？运动具体是如何减缓或逆转大脑年龄的？以及，想要拨慢大脑的生物钟，是否存在“为时已晚”的情况？

运动重塑大脑

运动会影响大脑健康，这一观点现在几乎是毋庸置疑的。

数十年前，研究人员就发现，跑步等有氧运动能使啮齿动物（推测在人类身上亦然）脑细胞的生成量增加两到三倍。运动还能促进神经化学物质的分泌，从而在整个大脑中推动新血管和细胞连接的形成。

在2011年一项具有开创性的运动神经科学研究中，埃里克森及其同事发现，为期一年的快走计划增加了老年志愿者的海马体体积。海马体是大脑中对记忆形成至关重要的区域，通常会随着年龄的增长而萎缩。但在那些开始锻炼的老年男女中，海马体反而长大了。

过去的大多数研究都将目光投向老年人，这完全可以理解，因为他们的脑部和思维往往最容易出现衰退和退化。

但最近，埃里克森开始对中年时期产生好奇：

• 在我们处于中年时，大脑的衰老方式是否会影响我们日后的认知韧性或退化速度？

• 我们能否改变这一过程？

• 运动会起到作用吗？

• 或者用更简单的话来说：中年时期的运动能否影响人类大脑的生物学年龄？

什么是生物学年龄？

生物学年龄指的是我们身体的功能状况，即与出生日期相同的其他人相比，我们身体的运转状况如何。取决于你的健康程度，你的生物学年龄可能高于或低于你的实际年龄（日历年龄），你各个器官（甚至每个细胞）的生物学年龄也是如此。

例如，大脑被认为也有一个生物学年龄——通俗地称为“大脑年龄”（brain age）——可以通过各种方法进行评估。其中最简单的方法之一就是进行脑部扫描，以记录其结构，包括白质和灰质的水平、病变情况、血管状态等。

随后，机器学习算法可以将你的大脑结构与成千上万名不同年龄段其他人的脑部扫描图进行对比，从而估算出你大脑的生物学年龄。

在过往研究中，较低的大脑年龄（尤其是低于实际年龄的大脑年龄）与老年时期更好的认知健康相关，并且能降低患痴呆症或其他因神经退行性病变引起的疾病的风险。

然而，过去人们并不清楚体能和运动如何影响大脑年龄，尤其是对于中年人群而言——人们普遍认为，中年人的大脑正处于其一生中最健康的巅峰状态。

运动如何影响大脑年龄

于是，埃里克森和他的同事们招募了130名年龄在26岁至58岁之间、极少或从不运动的男女。研究人员检查了每个人的有氧适能、血压、身体质量指数（BMI）及其他健康指标，并利用磁共振成像（MRI）扫描了他们的大脑，以测定其初始的大脑年龄。

随后，有一半的志愿者开始了一项在监督下进行的有氧运动计划：

• 频率与时长：每周两次前往大学实验室进行大约一个小时的锻炼。

• 运动设备：使用跑步机、动感单车或其他设备。

• 强度：具有一定的挑战性，但并不至于让人感到精疲力竭，主要以快走或慢跑为主。

• 居家锻炼：志愿者们每周还要在家里锻炼几次，直到每周的总运动时间达到至少150分钟。

与此同时，对照组则继续保持他们平时的工作和生活习惯。

一年后，所有人回到实验室接受第二轮健康测试和脑部扫描。

正如预期的那样，运动组的体能比以前更好了，总体上也优于对照组。更令人惊喜的是，与对照组不同，运动组的大脑看起来与刚开始时不一样了——它们看起来更年轻了。

年轻了七个月

平均而言，运动组的大脑年龄减少了相当于大约7个月。

埃里克森说，这一降幅虽然看起来不大，但“随着时间的推移，运动带来的大脑年龄累积变化，在未来可能会转化为好几年的年轻化”。

与此同时，对照组人群的大脑普遍看起来更老了（这很合理，毕竟时间过去了一年）。

有趣的是，科学家们发现，体能、血压、体重或其他健康指标的变化与大脑年龄的变化之间并没有直接的相关性。

埃里克森说：“这表明还有其他因素推动了体育活动与较低大脑年龄之间的关系，”例如运动后炎症水平的改变、胰岛素敏感性的变化或压力激素水平的调整。他表示，他的团队计划在未来的论文和实验中重点关注这些健康指标。

海斯指出，大脑年龄是否是衡量大脑健康的最佳指标也仍然存在疑问。

“它并没有告诉我们哪些特定的大脑区域发生了变化，认知能力是否得到了改善，或者患痴呆症的风险是否真的降低了，”她说。

埃里克森对此表示赞同，并表示他和同事们将在接下来的研究中观察海马体等特定的大脑区域。他们还将追踪大脑年龄的变化对思维能力和记忆力的影响。此外，他们希望评估究竟多少运动量以及哪种运动类型对降低大脑年龄的效果最显著，以及这种脑龄的降低是否同样适用于开始锻炼的老年群体。

但就目前而言，埃里克森表示，这项研究进一步证实了：

“在药物治疗方法之外，无论你年龄多大，定期运动似乎都是保持大脑年轻和强大的最强效途径。”