每日食谱示例
早餐：水煮蛋1个 + 无糖豆浆或脱脂牛奶250ml + 燕麦片或全麦面包50g（干重） + 凉拌黄瓜或番茄100g。

午餐：杂粮饭（糙米/黑米/白米）熟重约150g + 清蒸鱼或去皮鸡胸肉100g + 清炒绿叶蔬菜200g（少油）。
加餐：低糖水果100g（如苹果/猕猴桃/柚子）或无糖酸奶100g。

晚餐：荞麦面或红薯熟重约100g + 豆腐或瘦牛肉80g + 焯水蔬菜200g（如菠菜/西兰花）。
烹饪与调味：每日烹调用油控制在15~20g，食盐1kg/周）或出现明显头晕乏力，可适当增加主食50g（熟重）。