上半年先这样吧

2026 Day57
高位下拉 26k*12*3
反向蝴蝶机12k*12*3
坐姿髋外展33k*16*3
坐姿髋内收33k*20*3
臀推10k*12*3
肩部哑铃五组 2k*10*3
前平举/侧平举/招财猫
肩外旋/曲肘开合
自行车30min

2026 Day58
蝴蝶机夹胸12k*16*3
斜上推胸19k*8*3(第一次推19)
龙门架绳索三头15k*8*8(第一次15k)
坐姿髋外展33k*16*3
坐姿髋内收33k*16*3
腿举10k*12*3
单侧高抬腿100个
自行车30min

2026 Day59
高位下拉26k*12*3
反向蝴蝶机12k*12*3
直臂下压19k*16*3
斜上推胸12k*16*3
俯卧腿弯举15k*12*3
坐姿髋外展33k*16*3
单侧高抬腿100个
自行车30min

2026 Day60
直臂下压15k*16*3
坐姿划船20k*16*3
反向蝴蝶机夹胸12k*12*3
绳索三头12k*12*3
坐姿髋内收33k*16*3
坐姿髋外展33k*16*3
骑车30min

2026 Day61
斜上推胸 12k*12*3
蝴蝶机夹胸12k*12*3
臀推10k*12*3
肩部哑铃五组 2k*10*3
前平举/侧平举/招财猫
肩外旋/曲肘开合
骑车30min