护眼、助眠、抗老？ 功能性软糖宣称的效果真的靠谱吗？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#

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太长不看

1.看似新潮的助眠软糖、护眼软糖、抗疲劳软糖等等，真正发挥作用的成分剂量可能并不高。

2.大半颗可能还是糖醇、凝胶和果汁，别被包装所迷惑。

3.买之前记得看类别、看宣称，以及每颗的功效成分到底有多少毫克。

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功能性软糖，适合什么人？

一、【功能性软糖越来越常见】

在很多电商直播间和超市货架上，功能性软糖越来越常见（图2，来源：网商截图），有的上面印着月亮星星提示安眠，有的印着蓝莓水果说护眼，你可能也买过或者动心过。

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二、【凝胶糖果是类别，不是功效】

这些凝胶糖果在国家标准里就是糖果的一个分类，跟硬糖、奶糖、夹心糖并列。倒是也有一些专门申请了蓝帽子，走保健食品路线，但在法规上就不一样了。

按照规定，普通食品是不能宣称保健功能的，如果上面没有蓝帽子（图3），从法规上来讲就是一颗糖，不能宣传功效。

但实际上厂家会用各种方法来暗示，比如一些视觉元素或者一些主播的宣传话术，让你去联想。

对消费者来说，关键不是被这些暗示带着走，而是先看它到底有没有保健食品标识、批准文号和明确的功效成分信息[2]。

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三、【GABA 软糖】

GABA 是这两年非常容易被塞进“晚安软糖”里的一种成分（图4，来源：网商截图），本身属于一种新资源食品，后来又按照普通食品原料来管理了[1]。

GABA 在人体里是一个抑制性的神经递质，跟放松、睡眠是有关系的，但是口服之后能不能影响中枢神经系统的睡眠调节，还是有争议的。

目前根据 2024 年一项随机对照试验，30 名久坐的超重女性每天补充 200 毫克 γ-氨基丁酸（GABA），连续 90 天，配合运动干预，显示睡眠效率、心率变异性、抑郁评分都有所改善[3]。

应该说，GABA 不是完全没有人体研究，但目前证据还比较有限，不能把它当成明确的助眠方案。

你也要注意，买 GABA 晚安软糖时，要看一下里边的剂量，一颗可能只有 50 毫克，比前面那项研究中用的剂量少很多；而且那项研究还包括运动干预，不能直接等同于普通人吃一颗软糖就能睡得更好。好奇的话可以偶尔试试，但别把它当成解决失眠的主要办法。

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四、【软糖剂型的天花板】

一颗软糖可能看起来不小，可能有 3~5 克，但是这里边各种糖醇类的成分，明胶、果胶、果汁浓缩汁之类的赋形和调味的配料要占到大部分，否则它就成药片了，对吧？

因此留给有效成分的空间比较小。有些成分需要大剂量才能见效，这时候软糖就成了花架子了。更不要说厂家标识的有效成分含量往往也不那么准确，实际剂量可能是不够的，基本上谁也不会逐批去检测，还是要在心里打个问号。

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五、【哪些营养素不适合做成软糖】

钙

一般成年人每天推荐钙摄入量有 800 毫克，这是一颗软糖里真的是塞不进去的量。再加上有的时候它用的是一些，比如柠檬酸钙等等本身分子量比较大的钙盐，元素含量里单纯钙的剂量可能就不高了，只能说是有那么一点，比如有个那么一两百毫克。

重点可能还是应该老老实实喝奶、吃豆制品、吃蔬菜，甚至吃钙片都比软糖靠谱。

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膳食纤维

成年人每天应当摄入 25~30 克膳食纤维，很多软糖里边可能加一点菊粉、果胶、抗性糊精等等，但加的量一般也不会很多。

最好的来源还是通过用各种全谷物、粗粮，还有杂豆来替代精米白面，还有记得多吃蔬菜。

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蛋白质

一颗软糖里能够塞进去 1~2 克的蛋白质，比起你喝杯奶来说真的是差远了。

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胶原蛋白

这里还是要提醒一下胶原蛋白。一般来说，有些产品用的是水解胶原蛋白肽，在肠道里比较容易被吸收，相关肽段也可能出现在皮肤、关节等组织。但是关键还是在量和证据强度。

现有一些综述和临床研究提示，口服胶原蛋白肽可能对皮肤水合、弹性、皱纹深度有一点改善作用，但常见剂量往往是每天几克到十几克级别，而且需要连续服用至少约两个月；不少研究样本量不大、随访期较短，产品差异也很强[4]。单纯吃软糖很可能剂量不够，而且糖分本身对于皮肤的不利影响也要考虑。

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六、【可以考虑软糖化的营养素】

铁

有一些铁的软糖挺常见的。由于铁本身口感有时候比较差，如果真在意配方，可以看它是不是用了葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁之类口感相对好、也比较常见的铁盐。

再加上对于女性来说，育龄女性因为月经失血，铁的需要量可能更高，孕期也更容易遇到铁不足的问题，做成软糖来补一补，可以提高依从性。

但是你也要大概有一个概念，注意一下剂量：如果已经缺铁，尤其是孕期，最好根据检查结果和医生建议补；如果并不缺铁，就不建议为了“养气色”长期自行补。男性一般也不建议自行补铁，因为盲目补铁容易在体内蓄积，增加氧化应激和铁过载的风险。

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维生素 D

维生素 D 是一种我常常提醒的、很值得通过补充剂补充的维生素。如果你要买这样的软糖，还是要注意一下剂量。当然很多其他剂型的性价比会更高一些[5][6]。

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七、【买之前看标签】

总之买之前还是要认真看一下标签。

1.看是不是蓝帽子

回去看一下有没有蓝帽子标识，是属于保健食品，还是说很多所谓的功效都是产品名称或者视觉的设计。

2.看功效成分含量

看看它到底有没有标明每颗含有 GABA 多少、维生素 D 多少，把它跟有效的剂量含量或者一些高质量证据的剂量进行一下比较，否则证据就很有限。

3.看糖醇和糖含量

软糖还需要靠一些糖醇来保持口感，但是有些糖醇吃太多，容易腹泻。另外加白糖，也得警惕一下糖摄入量是否过多的问题。

4.注意儿童误食风险

家里有小朋友的一定要把这个软糖收好了，像是铁软糖儿童误食过量风险是存在的。

功能性软糖不是不能买，但别把它当成更高级、更有效的补充方式。

先看身份，再看剂量，最后看自己是不是真的需要。

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参考资料

[1] 中华人民共和国卫生部. 关于批准γ-氨基丁酸、初乳碱性蛋白、共轭亚油酸、共轭亚油酸甘油酯、植物乳杆菌（菌株号ST-Ⅲ）、杜仲籽油为新资源食品的公告（2009年 第12号）[Z]. 2009-10-10.

[2] 国家卫生计生委政务公开办. 关于新食品原料、普通食品和保健食品有关问题的说明[Z]. 2014-04-21.

[3] GUIMARÃES A P, SEIDEL H, PIRES L V M, et al. GABA Supplementation, Increased Heart-Rate Variability, Emotional Response, Sleep Efficiency and Reduced Depression in Sedentary Overweight Women Undergoing Physical Exercise: Placebo-Controlled, Randomized Clinical Trial[J]. Journal of Dietary Supplements, 2024, 21(4): 512-526. DOI: 10.1080/19390211.2024.2308262.

[4] KRAWCZYK A. Effects of oral collagen peptides supplementation on improving skin elasticity, hydration, and overall skin condition[J]. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2025. DOI: 10.26444/monz/212514.

[5] CAVALIER E, JANDRAIN B, COFFINER M, et al. A Randomised, Cross-Over Study to Estimate the Influence of Food on the 25-Hydroxyvitamin D3 Serum Level after Vitamin D3 Supplementation[J]. Nutrients, 2016, 8(5): 309. DOI: 10.3390/nu8050309.

[6] DAWSON-HUGHES B, HARRIS S, PALERMO N, et al. Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation[J]. Journal of Bone and Mineral Research, 2013, 28(8): 1778-1783. DOI: 10.1002/jbmr.1896.