#高温天如何正确补充水分#【牛奶补水效果比白水更好！】#营养素养up# #全民营养提升计划#

去年我就写过相关博文，建议大家可以用稀释的牛奶、豆浆来补水，夏天还可以选择豆汤，以及全谷物煮的汤。

（煮沸后，再煮大约七八分钟就好，取汤，不吃豆粒和谷粒。剩下的豆/谷颗粒放在饭锅里和大米一起煮饭就可以了。这样，煮出来的汤就是几乎无热量的，只有钾、镁等矿物质、多种B族维生素和种子表面的抗氧化成分。它们都是夏天解暑所需要的成分。）

如果怕喝热汤出汗，就直接放到室温再喝。不建议冰镇。因为冷凉的饮品会使血管收缩，反而不利于身体发散热量、降低体温。微微出汗反而有利于体温下降。

每次喝一杯（200毫升左右），少量多次地喝，补水效果更好。

天热的时候出汗多，可以再加一点盐，最好是低钠盐。因为低钠盐含有25%的氯化钾，可以说是“钾钠同补”。不要追求“生理盐水”的浓度，只需要淡淡一点咸味就可以了（大约0.2%~0.3%）。盐太多时，渗透压升高，补水效果会下降。

我说过几次了，含有少量亲水大分子的液体/汤，要比纯水的补水效果更好。

牛奶、豆浆中含有蛋白质和氨基酸，以及小分子糖，（牛奶中含乳糖，豆浆中有少量蔗糖和低聚糖），再加上里面的钾、钠、钙等矿物质离子，它们都能绑住一部分水分子，让水在人体中的释放速度更慢，吸收利用的周期变长，而不是喝完之后很快吸收，稀释血液，再进入肾脏被排出。

按相关科学新闻，苏格兰研究者层对各种饮料在4个小时内的补水效果进行比较，发现补水效果的排行榜是这样的：

脱脂牛奶>全脂牛奶>果汁>可乐>健怡可乐>凉茶>茶>运动饮料>白水>苏打水>啤酒>咖啡。

有人可能会问：为什么你建议牛奶、豆浆要稀释呢？主要是为了降低热量值。一天需要补七八杯水，如果都用牛奶、豆浆，那就会额外摄入太多的热量。所以，稀释到三分之一比较合适。

此外，蛋白质这种成分，吃太多时会让人渴。但是稀释后的牛奶或豆浆，含有少量一点点蛋白质，正好能够补充出汗的蛋白质消耗。

出汗之所以容易发酵变臭，就是因为汗里有少量的蛋白质、氨基酸，它们都是细菌特别喜欢的营养成分，被细菌分解发酵之后会产生臭味。

酒精和咖啡因都有利尿作用，所以啤酒和咖啡的补水效果比白水差。但即便如此，它们仍可以起到一定的补水效果——在你非常缺水的时候，喝啤酒和咖啡也是可以救命的。