【负面情绪急救】
1、烦躁、想发火：478 深呼吸（吸气 4s→憋气 7s→呼气 8s）循环 3 次，立刻离开工位走廊走一走，不要当下和人沟通、回复消息。
2、焦虑、压力爆棚：拿纸笔写下烦心事，分成「自己能解决」和「无法控制」两类，只专注可控事项，停止过度脑补。
3、疲惫低落、提不起劲：窗边晒会儿太阳、冷水洗脸，吃少量坚果，暂停深度思考，换成简单机械工作。
4、委屈内耗：默念一句话区分人和事：工作只是做事，他人评价、临时指责不代表我的个人价值，不反复纠结冲突细节。