你可能不需要八小时的睡眠, 优质睡眠七小时应该充足
作者：瑞安·麦考密克（Ryan McCormick）
麦考密克博士是一名初级保健医生。
2026年7月5日
睡眠是一个令人赞叹的生理过程。在入睡初期，生长激素会大量分泌以修复肌肉；随后血压会缓慢下降，让心脏和血管得到休息。近年来发现的大脑“胶质淋巴系统”（glymphatic system）在我们睡觉时就像一台洗衣机，清理掉可能有害的代谢废物。
也许正因如此，作为一名初级保健医生，我听到最多的、最经久不衰的健康担忧之一就是睡眠质量（或睡眠不足）。我的患者们追踪睡眠时长和睡眠评分，升级床垫，或者求助于白噪声音频机和整整一架子的保健品。这种压力是真实存在的：“正性失眠”（Orthosomnia）是一个新出现的临床概念，指的是对睡眠数据的焦虑反而导致了睡眠质量的下降。
其实，我们在睡眠问题上都可以放松一点。我们许多人认为每晚应该至少睡八小时，但支持这一观点的证据远比我们想象的要脆弱。
在睡眠流行病学研究中，一个一致的发现是：并不存在一个让健康状况突然一落千丈的“魔术数字”。相反，在显示睡眠时长与死亡率之间存在联系的研究中，通常会发现最低的风险集中在七小时左右。睡眠不足和睡眠过多都会导致风险上升。事实上，《科学报告》（Scientific Reports）杂志上发表的一项对睡眠研究的荟萃分析发现，死亡率最高的成年人是那些每晚睡9到11小时的人。值得注意的是，虽然睡眠过短会导致风险上升，但该研究并未发现每晚睡六小时和七小时的人在全因死亡率上有多大差异。尽管数据存在不一致且有一些特例，但其他几项研究也得出了类似的结论。
这是否意味着睡九个小时就很危险？并非如此。长时间睡眠与较高死亡率相关的原因在于，平均而言，身体有病痛的人睡得更多。许多与抑郁症作斗争的人也是如此，抑郁症对睡眠有着复杂的交织影响。一旦我们把这种“因果倒置”的因素考虑在内，睡眠过多带来的风险几乎就消失了。
但反过来也是同样的道理：数据表明，睡眠时间较短与生活贫困、从事需要轮夜班的工作、精神疾病以及慢性疼痛和疾病密切相关。至少有一项研究发现，当研究人员对这些变量进行严格调整后，睡眠不足与健康风险之间的关联性便显著减弱了。
睡眠质量和规律的作息可能比睡眠时长更重要。如果你每晚大约在同一时间上床睡觉，保持稳定、高质量的6.5小时睡眠，其健康风险可能比断断续续、充满焦虑的八小时睡眠，或者睡眠时间每晚大相径庭的作息模式还要低。
宾夕法尼亚大学行为睡眠医学主任迈克尔·珀利斯（Michael Perlis）博士承认，医学上常规推荐的七到九小时睡眠适合很多人，但“远非所有人”。他告诉我，这是因为该推荐“没有考虑到性别、年龄、个人日常清醒时间的跨度、每天身心的消耗量、健康状况以及基础睡眠需求”。
现代健康文化常常宣扬人们的睡眠时长越来越达不到标准，但关于我们现在的睡眠时间是否真的比50年前少，数据其实是矛盾的。研究结果因测量睡眠的方式不同而有所差异。一项调查显示，人们自我报告的平均睡眠时间略有减少，在27年里减少了13分钟。而其他调查则发现睡眠时间有所增加，或者根本没有变化。
一些历史学家认为，在电灯广泛普及让人们可以随时熬夜之前，人类在床上度过的时间很可能更多。但那些时间可能并没有被如此死板地集中在一起，而是带有更大的季节性变化和更碎片化的模式——例如，可能会在午夜时分醒来一小时左右，用来祈祷、阅读、聊天或做一些安静的家务。
事实上，坦桑尼亚的游牧狩猎采集部落哈扎人（Hadza），平均每晚只睡6.25小时。虽然他们在床上的时间长达九小时，但在这期间，哈扎人通常会有两个或更多小时处于清醒状态。
这并不是要全盘否定睡眠作为一种强效且健康习惯的价值。睡眠能提高工作表现、让驾驶更安全，并能提振我们的心理健康。充足的睡眠可以带来更强健的免疫系统、更好的代谢和心血管健康，以及全天更可靠的身体能量。
关于睡眠不足，最令人担忧的发现之一来自“白厅二期”（Whitehall II）研究。该研究发现，在50岁、60岁和70岁时，长期睡眠时间短（定义为少于六小时）与正常睡眠时间（定义为七小时）相比，痴呆症风险增加了30%。然而，目前尚不清楚异常睡眠究竟是致病的风险因素，还是认知能力下降的早期症状。不断发展的医学共识倾向于这是一种恶性循环：睡眠不足会导致痴呆症，而痴呆症反过来又会使睡眠进一步恶化。
尽管如此，我发现自己常常比预期的要晚睡。为了在一天里塞进满满当当的工作（当医生）、照顾孩子、锻炼、做饭并坐下来吃一顿家庭晚餐，对我来说是值得的。这些硬挤出来的活动虽然缩减了我的睡眠额度，但事实证明，它们也有助于维持健康的身体和健全的心智。
希波克拉底本人曾写道：“睡眠与失眠，凡事过度，皆为有害。”事实证明，在2,000多年后的现代科学文献中，这一关于睡得太少和太多的警告依然极其准确地立得住脚。
作为一名家庭医生，在照顾患者时，我必须平衡生物、心理和社会等多方面的因素。这就是我告诉他们的：以七小时为目标，接受有些人需要更多或更少的睡眠才能感到精力充沛的事实，在睡眠达不到预期时对自己保持宽容，并意识到，有时候为了从一天中多挤出一点清醒的生活体验，是完全值得的。#睡眠##睡觉##失眠#
