拒绝要干脆，少铺垫，并且不要不好意思。
尽量短句收尾，不加长篇理由，不给拉扯空间。
比如：
这次我就不去啦，安排不开。
抱歉，我这边不方便参与。
手上的事排满了，抽不出空。
超出我能力范围，我实在办不到。
这个忙我没法帮，望理解。

面对那种反复道德绑架，得寸进尺的人，我习惯说的话是：
我有自己的规划，没办法迁就。
我已经说明我的情况了。
不用再商量啦，结果不变。

总而言之就是你不用带着歉意拒绝任何人，很多时候你解释越多，对方越会觉得你对不起他，而简单干脆拒绝，对方反而会觉得自己给你添麻烦了。
人就是这么神奇。