前提说明

整体原则：少量多餐，一天5餐，每餐分量小，不用硬塞，咀嚼轻松；拒绝重油重辣避免反胃；每天只称重1次（早上空腹）。
目标：先稳住体重不再下降，慢慢长肉。
加餐不用做饭，零食即可。
每日固定标配（全部7天都照这个基础）

1. 早8：早餐
2. 10:30：小加餐（不用吃饭）
3. 12：午餐
4. 16：下午茶加餐
5. 19：晚餐
睡前22:00：可选一杯饮品（想快点增重就喝，不想可不喝）
常备好物（超市一次性买齐）：纯全脂牛奶、常温酸奶、原味坚果（巴旦木、核桃）、香蕉、鸡蛋、全麦面包、藕粉、即食红豆沙。

第1天

早餐：水煮鸡蛋1个 + 小半碗小米粥
加餐：全脂牛奶200ml
午餐：一小碗米饭 + 清蒸一小块鸡胸肉 + 清炒娃娃菜
下午茶：香蕉1根
晚餐：番茄鸡蛋面一小碗（面条半碗即可）
睡前：原味酸奶1杯

第2天

早餐：1片全麦面包 + 一杯温牛奶
加餐：3颗巴旦木+1颗核桃
午餐：软米饭半碗 + 嫩豆腐 + 少量西兰花
下午茶：藕粉一小碗（加少许白糖）
晚餐：瘦肉小馄饨8‑10个
睡前（可选）：酸奶

第3天

早餐：鸡蛋羹一小碗
加餐：纯牛奶
午餐：土豆炖小块排骨（只吃肉和土豆，汤喝几口）+ 少量青菜
下午茶：香蕉
晚餐：南瓜软饭小半碗 + 炒鸡蛋
睡前：不用吃

第4天

早餐：全麦面包1片＋牛奶
加餐：坚果4颗
午餐：紫菜蛋花汤＋半碗米饭＋嫩鱼肉
下午茶：红豆沙一小杯（即食）
晚餐：青菜瘦肉粥一碗
睡前：酸奶

第5天

早餐：小米粥＋1个鸡蛋
加餐：全脂牛奶
午餐：胡萝卜炖鸡肉 + 半碗米饭
下午茶：香蕉
晚餐：鸡蛋蔬菜软面条半碗
睡前：藕粉

第6天

早餐：蒸山药一小段＋牛奶
加餐：坚果
午餐：冬瓜丸子汤＋小半碗米饭
下午茶：常温酸奶
晚餐：土豆泥小半碗 + 煎蛋1个
睡前：不用加餐

第7天

早餐：鸡蛋＋全麦面包＋牛奶
加餐：香蕉
午餐：香菇滑鸡（少油）+半碗米饭
下午茶：红豆沙
晚餐：鲜虾面片半碗
睡前：酸奶

必做3条小规则（决定能不能长胖）

1. 不想吃完整碗就吃一半，但是必须吃几口，不能跳过正餐；
2. 每天傍晚慢走12‑15分钟，只散步，不要剧烈运动，促进胃口；
3. 禁止天天称体重，固定每周日早上称重，天天看数字会焦虑反胃。

简单调理小帮手（药店可买）

1. 复合维生素B片：一天1片，改善疲惫、吃饭费力；
2. 陈皮3‑4片泡水喝，白天当水喝，开胃、缓解心里压抑胃胀。

重要定心话

不用逼迫自己快速增重，7天只需要做到不掉秤就成功。三年时间很长，等到上大学课业放松，压力变小，体重自然上涨，不用过度担忧入职体检。

需要我帮你把这份食谱整理成极简备忘录版（文字简短，可以直接复制存手机）吗？