本川岛隆太教授《脳を鍛える！》翻译（58）

第4章「老けない脳」をつくる食事と睡眠の習慣
“为了不使大脑老化”的饮食和睡眠习惯（19）

加齢による「眠りの浅さ」を気にしすぎない
随着年龄增长，不要太在意“睡觉浅”

高齢者から「寝つけない」という訴えがよく聞かれますが、これは体内時計が加齢によって変化して生体機能のリズムが前倒しになってしまうのが原因です。朝早く目覚めてしまうこと自体は病気ではありません。
经常从高龄者那里听到“睡不着”这样的哭诉。这是因为体内时钟随着年龄的增加而变化，身体机能的节奏规律有提前变化的原因。早上早醒并不是自身的毛病。

また、加齢とともにノンレム睡眠の割合が減ってレム睡眠が多くなるので、物音で起きてしまうことも増えます。問題はこうした変化そのものではなく、目が覚めているのに「寝なければ」と長く床にいることです。
还有，随着年龄的增加非快速睡眠的比例在减少快速睡眠在增加，因为物体的声音而醒来的境况在增多。问题并不是这样变化的原因，那是因为尽管已经醒了但自身意识还是要“必须睡”长时间地躺在床上。

うとうとしている時間が増えて生活リズムが崩れると、外出や人と会うことが億劫になったり、だるさを感じてまた横になってしまったり、「うまく眠れない」というストレスを感じて悪循環に陥ってしまいます。
打瞌睡的时间增加了而生活规律也会被打破，意识到外出或者与人见面等会麻烦、疲倦就应该躺下、“没能好好睡觉”等这些压力，最终形成恶性循环。

まずは3食バランスよく食べ、毎日決まった時間に床につき、目覚めたら無理に二度寝せずに早起きをして、趣味に時間を費やしたり、散歩に出たりして身体を動かしてみてください。こうして時間を有効に使うほうがずっと有意義で、脳にとってもプラスになります。睡眠時間はあくまで目安です。短時間でも、途中で目覚めても「眠って気持ちがよかった」という睡眠休養感を感じられるように工夫して、暮らしを楽しむことに主眼を置きましょう。
首先三餐平衡饮食，每天都在决定的时间点上床，一旦睡醒就不再二次睡觉尽快早起，找有兴趣的事消耗时间，出去散步把身体运动起来。这样有效地利用时间非常有意义，对大脑来讲也大有好处。睡眠时间仅是参考目标。即便是时间短，在途中醒来也要有这种“睡好了心情不错”的睡眠休养感，把快乐生活当做主要目标。