【#高质量早餐应包含4类食材#】#早餐搭配万能公式# 早起吃饭只是“完成任务”，你的早餐是不是也经常凑合？其实，早餐是我们一天之中非常重要的一顿饭，一定要吃好。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%～30%，热量大概控制在400～500千卡。“高质量”的早餐最好包含以下4类食材：

✅ 1份谷薯类（多选优质复合碳水）
全谷类：燕麦片、小米、糙米、黑米、荞麦、玉米糁、薏仁、玉米棒等；杂粮粥、杂粮馒头、全麦面包、荞麦面等。
杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。
薯类：红薯、紫薯、芋头、山药、土豆等。

✅ 1份肉蛋类
蛋类：水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶叶蛋、鹌鹑蛋等。
肉类：煮鸡胸肉、去皮鸡腿肉、卤牛肉、虾、鱼肉等。

✅ 1份奶豆坚果类
奶类：纯牛奶、奶粉、奶酪、舒化奶和酸奶（适合乳糖不耐受人群）等。
大豆类：无糖或少糖豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干等。
坚果类：优选原味坚果，比如瓜子、花生、核桃、腰果、杏仁等。

✅ 1份果蔬类
蔬菜：蔬菜沙拉、拌菠菜、拌黄瓜、拌生菜、拌秋葵、水煮西蓝花、水煮小青菜、黄瓜、番茄等。
水果：苹果、橙子、梨、桃、蓝莓、草莓、猕猴桃、火龙果、葡萄等。（四川省人民医院）