在混沌不安的生活里，找到自己的控制感

上次在大冰直播里，看到他连线了武志红老师，这段话我觉得蛮有道理的，而且基本也是我现在可以训练自己的。我们这种曾连续几年都陷入精神危机的人，遇到换季以及生活大的波动，总是会担心自己病情复发。所以，平时就在刻意用小的练习提醒自己。

这里分享一下武志红在大冰直播间介绍的方法：
第一，控制感的建立。控制感是每个人都可以学习并运用的心理资源。当我们能够去做自己想做且力所能及的事情，并且把它做好，这件事本身会带给我们一种控制感。以绘画为例，一个喜欢画画的人，如果在绘画过程中找到了那种投入的感觉，即使画得不算出色，他也会立刻感到这件事对他而言是有意义的。每天哪怕只有十分钟到一小时三十分钟的时间，他能够投入在画画中，在内心建立起一道边界，暂时忘却周围的一切，专注在画面上，他便在这一时段内获得了控制感。

其实我觉得也未必是武志红老师说的喜欢的事情，我之前分享过我在游泳时不看热量消耗，不听音乐，就是机械游泳，很容易进入心流，神奇的是，当我有了游泳进入心流的经历后，我做很多事情，都容易进入心流了。这样不仅让效率提升，而且让我在做当下这件事时，得到很多很多快感，哪怕是我曾很讨厌的工作也能进入心流，当然我也并不喜欢游泳，我只是有了这样一次经历。
为什么要从小事里，屏蔽外界，训练控制感？控制感是人类最基本的内在动机之一，这种动机表现为人类希望通过自己的行为预知和改变环境，希望行为能够产生自己渴望得到的结果-。当这种动机得到满足时，个体体验到控制感的存在；反之，则感到对外界失去掌控，所以我觉得是当下不确定性太大了，我们几乎没什么能笃信的，所以让自己对一些事情有控制感，会增加自己的确信以及自信，我们总要相信某些规律，不然人太虚无了。

第二、不断用小胜利去标记自己
严重自我攻击是情绪崩溃的典型特征之一。在一切似乎都崩塌的状态下，如果能有意识地去完成一些看起来极其微小的事情——比如保持日常作息稳定，或者每天拿出五到十分钟做自己力所能及的事——这种对小事的管控会产生意想不到的结果。

关于这一点，我想引用美国心理学家福格的观点。他在《福格行为模型》一书中指出，成功的频率比成功的大小更为重要。我们通常认为，只有把学业搞好、处好与父母和同学的关系等大事，才能让自己恢复控制感。但福格特别提醒，千万不要以为只有大的成功才叫成功。他提出了一种叫做“庆祝闪电战”的方法：每天有意识地用三到五分钟做一些小事，比如收拾桌面、整理厨房或书房，每做完一件事，就对自己说一声“真棒，不错”。福格指出，只要你专注去做这些小事，就会产生相当大的效果。我们普通人常常觉得只有大成功才有意义，小事不值得去做，做好了也没有价值，但事实并非如此。一天中能有十五到三十分钟画画，再有三到五分钟做力所能及的事，比如收拾家务或书桌，限定好范围，每做好一件小事就对自己说“我很棒，我很好”，福格认为，这种做法带来的效果是不可思议的。

哈哈这也是我一直用的方法，我每次做成一件事情，无论大小，小到哪怕我晚上决定早上六点起来，第二天我没用闹钟，六点就醒了且起来了，我都会在心里对自己说，啊，你怎么这么厉害，你要记得这些事情，你要记得你每次都能解决问题，不要害怕，也不用恐惧未知。
其实这除了是福格行为模型外，也叫“小胜利理论”，完成微小且可量化的目标能够释放多巴胺、提升后续行动力，所以，成功确实是成功之母，每一次小成功都在为下一次行动积累心理资本。

第三、自我攻击的觉知与放下。
一些人的自我攻击几乎时时刻刻都在发生。但凡发现有一件事没有做好，他们就立刻开始攻击自己。因此，需要有人告诉他们：每遇到一件所谓不好的事情、一个挫败，我们接下来的反应往往是进行一句自我攻击，“我真差”“我不好”“都是我的错”。前面的挫败是客观的，甚至很多情况下那不叫挫败，而后面那句自我攻击才是真正要命的。客观的挫败或许只是生活中的寻常波动，但紧随其后的自我攻击却足以摧毁一个人仅存的心理防线。
当我们意识到自我攻击正在发生时，要对自己说一句：“我意识到我在自我攻击了，停下来，我不认同它，自我攻击不是真理。”

我现在就是这样，我怀疑自己，攻击自己并陷入负面时，我都在提醒自己，哪些是事实，哪些只是我的情绪，你只是情绪进了死胡同，不是人生，也不是这件事，这一步的意义在于将我与我的想法剥离开来，我不是我的负面想法，我有能力选择是否认同它。

综上，我来总结上述方法：
第一，找到一件事情去掌控并做好。 无论是什么，每天投入一定时间专注其中，通过沉浸式体验重建最基本的控制感。
第二，重视小成功的累积效应。 不要等待大事的发生，而是在日常生活中主动创造高频的小成功，起床，说了一句漂亮话，选了一个好吃的餐厅，整理桌面、收拾房间、完成任何一件力所能及的小事，并在完成后给予自己正向反馈。成功的频率比成功的大小更重要。
第三，意识到自己的情绪并放下自我攻击。 当负面自我评价出现时，学会识别它、命名它、与它保持距离。当你的情绪被发现，并命名，被意识到它只是情绪，不是你，自我攻击的威力就降低了。

你是你自己的起点，也是你自己的归途。博尔赫斯写过：“你是世界上每一个孤独的瞬息。”可是，哪怕只是一个瞬息，只要你认出了它，你命名了它，那就是你的。世界不会因你转动，但世界的许许多多部分，尤其是你自己，就是因为你的存在而不同。
关爱你自己，扶正你自己，大踏步向前吧。

早上好。