【#5个控糖的饮食技巧#】#进食速度直接影响食物的升糖指数# 血糖总像过山车？其实不用吃得像“苦行僧”一样，调整几个吃饭小细节，也许就能让血糖更稳👇

[星星] 1. 调整饮食顺序：注册营养师王璐2024年在科普中国刊文表示，想要控制血糖，要调整吃饭顺序。先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含膳食纤维的蔬菜，接着吃优质蛋白质，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

[星星] 2. 多吃硬少吃软：王璐指出，进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物，更有利于维持餐后血糖的平稳。比如多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包。

[星星] 3.不要切得太碎：浙江医院内分泌科副主任医师阮园2022年在健康中国微信公众号指出，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。

[星星] 4. 急火炒少加水：阮园医生介绍，食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

[星星] 5. 吃饭速度放慢：进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃得快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓。建议每餐吃饭时间宜控制在20～30分钟。