腹部扭转式 Jathara Parivrtti｜脊柱侧屈 + 腹腔按摩仰卧体式
久坐腰背僵硬、肩背发紧、腹腔淤堵？腹部扭转式深层扭转脊柱，同时按摩腹腔，新手可扶地简化练习，
循序渐进
参考《瑜伽解剖学》拆解安全练习要点
▫ 标准&简化体态对位
下肢：仰卧屈膝，双腿向一侧倾倒，骨盆保持稳定；膝盖不适可垫砖支撑
躯干：上半身向对侧扭转，肩膀贴地，脊柱保持中立延展
上肢：手臂可向反方向伸展，或轻放于身体旁，找到舒服的姿势即可
▫ 体式核心作用
1.深层扭转脊柱：腹外斜肌、腹内斜肌被激活舒展，改
善脊柱僵硬、腰背酸痛
2.舒缓肩颈紧张：胸大肌、斜角肌被拉长，改善含胸体态、肩颈僵硬
3.按摩腹腔内脏：扭转时腹腔被轻柔按摩，改善腹胀淤堵、内脏循环不畅
4.放松骨盆肌群：臀大肌、梨状肌被放松，改善久坐胯部发紧、骨盆活动受限
▫ 两个极易踩雷的错误
❌弓背塌腰代偿扭转：腰椎单侧受压，练完腰背酸痛不适
❌骨盆歪斜重心偏移：肩颈代偿发力，脊柱得不到有效舒展
▫ 新手友好练习方式
平地/瑜伽垫上都可练；肩背紧张可轻扶地面辅助，不用强行扭转；不用勉强扭到最大幅度，找到脊柱延展和扭转感即可；左右两侧各停留 6–8 次缓慢腹式呼吸
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