✅训练教程
练背日你就去做高位下拉（宽距和窄距和反握），坐姿划船，剪刀式高位下拉，直臂下压
练肩日你就去做哑铃飞鸟，哑铃推肩，反向蝴蝶机，绳索面拉
臀腿日你就去做臀桥，坐姿髋外展，坐姿髋内收，倒蹬机，等你练个一个月两个月，然后再添加一下硬拉和保加利亚蹲
每组12个，然后去做四组，前期根据自身情况去添加或减少
如果有什么器械不会的，可以去搜一下谭成义老师的新手肩部背部和臀腿的新手训练课程[玫瑰]，控制好饮食

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