来来来女孩们，分享一个包降体脂的跟练。
纯个人经验总结，字数较多。

Day1: 爬坡。🧗

看个人能力限度，从易到难慢慢恢复提高心肺机能、调整发力点，感受发力肌肉的变化。我个人避免小腿代偿的方法是脑子里把自己的人型具象出来然后给大腿和臀后需要发力的地方标红，然后大脑使劲感受应该发力的地方。（可能比较抽象 简单点就是努力让该用劲的地方用劲，该放松的地方放松）

具体流程：我一开始是坡度6速度2缓慢拉伸适应三分钟。慢慢增加坡度到9速度到3，开始爽爬，爬到心跳和呼吸都进入贤者状态后坡度12 速度3.5，这一部分我会爬到没劲为止，大约是40-50分钟。然后坡度6速度1.2缓5-10分钟。在地面拉伸。（有余力最好再去滚滚泡沫轴）

爬坡之前我如果有力气还会做欧阳春晓沙漏腰3.0。

Day2:休息恢复➕体态纠正➕少量力量训练🏋️‍♀️

一般前一天爬完坡我第二天会躺一整天直到良心谴责再动两下。
动的话会雷打不动做周六野消除斜方肌运动，体态大师（这个摸鱼做），瘦干螂无负重两遍，40-50个哑铃颈后臂屈伸（10*4/5。我是站立练的，注意收肋骨 别挺腰塌腰，努力让拜拜肉那里发力）
注意斜方肌后面一感觉到累就可以停。

一天Day1一天Day2重复即可。

叠甲：稿主低精力且生病在吃药所以代谢低，按理来说正常代谢➕干净/较少饮食做这些能在体脂下降的同时体重也下降，但都还是因人而异。其次稿主饮食清淡但正常餐还是有点偏多，一天只吃下午晚上一顿正餐，不健身的时间都在躺着。且最好强迫自己早睡早起，我最近熬夜多下的也比较慢。

爬坡其实建议不要听歌，因为我和身边女孩都测出来听歌会不自觉计算歌的数量，从而会觉得时间很慢容易爬的很痛苦。（当然也是因人而异）

爬坡到最后感觉没劲了可以默唱钢球刚，一般唱两三遍你就发现你又坚持了五分钟✊祝大家都降到喜欢的体重！
有任何问题都可以问！我也想问如何快速降体重…