#富含B族维生素的食物清单#很多人都知道缺B族会烂嘴角、疲惫、掉发、失眠，但不少人一上来就吃补剂。#热点科普##健闻登顶计划#

峰哥提醒：优先食补，食补不足再考虑补充剂。

B族维生素是水溶性，人体存不住，日常吃饭就要有意识多吃，下面这份完整食物清单，建议收藏，照着吃就可以。

维生素B1（护神经、抗疲劳）

主要作用：参与能量代谢，改善容易累、手脚发麻、食欲差。

推荐食物：
糙米、燕麦、小米、玉米、全麦面粉；
瘦猪肉、猪肝；黄豆、豌豆等豆类。

小贴士：精米白面加工后B1大量流失，日常适当替换部分主食为粗粮。

维生素B2（修复黏膜，改善口角炎、嘴唇干裂）

主要作用：维护口腔、皮肤黏膜健康，缓解烂嘴角、舌炎。

推荐食物：
动物肝脏、鸡蛋、牛奶；
菠菜、油菜、西兰花；
杏仁、蘑菇。

维生素B3（烟酸，改善皮肤粗糙、肠胃差）

主要作用：维护皮肤、消化系统，改善皮肤粗糙、皮炎、食欲不佳。

推荐食物：
瘦肉、鱼类、动物肝脏；
花生、葵花籽；
蘑菇、牛油果。

维生素B5（泛酸，帮助身体代谢）

主要作用：帮助激素合成，缓解疲劳，维护皮肤健康。

推荐食物：
动物肝脏、鸡肉、鸡蛋；
燕麦、糙米；
西兰花、蘑菇。

维生素B6（调节情绪、改善出油长痘、帮助睡眠）

主要作用：稳定神经，改善出油长痘、情绪烦躁、睡眠浅。

推荐食物：
鸡肉、鱼肉、动物肝脏；
土豆、香蕉；
豌豆、核桃。

维生素B7（生物素，养发护发）

主要作用：改善脱发、发质干枯、指甲易脆。

推荐食物：
蛋黄、动物肝脏；
坚果、全谷物；
菜花、蘑菇。

维生素B9（叶酸，备孕、造血）

主要作用：参与造血，备孕人群重点补充。

推荐食物：
菠菜、油麦菜、芦笋；
动物肝脏；
豆类、牛油果。

维生素B12（造血、保护周围神经）

主要作用：预防贫血，改善手脚麻木、记忆力下降，几乎只存在动物性食物。

推荐食物：
动物肝脏、牛肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶。

素食人群容易缺乏B12，需要格外留意。

 峰哥食补小提醒

1、B族怕高温久煮，蔬菜不要长时间炖煮，减少营养流失。
2、B族是协同工作，不要只盯着某一种吃，饮食多样化效果最好。
3、经常熬夜、喝酒、压力大、长期吃外卖的人，B族消耗会成倍增加，要适当多吃以上食物。
4、食补效果有限时，可以在医生建议下服用复合B族，不要盲目大剂量单独吃某一种B族。