健康/抗阻训练计划表：留碧丽医生
47岁医生没去健身房，一年血脂恢复正常、马甲线清晰！做对了一件事
医生自己的训练计划表可以直接抄作业
那么，留碧丽医生到底每周是怎么安排运动的呢？周一：全身激活，周二：臀腿训练，周三：肩背训练，周四：核心训练，周五：休息，周末：继续循环。
工具建议使用哑铃（2千克起步）或壶铃（6千克起步），没有运动基础的人，可以先徒手跟练。运动前务必热身，运动结束后一定要拉伸和松解。
✅ 1.全身激活
· 壶铃摇摆：5组，每组20个，组间隔1分钟；
· 壶铃高摆：5组，每组20个，组间隔1分钟；
· 壶铃蹲摆：5组，每组20个，组间隔1分钟；
· 靠墙静蹲：5组，每组1-3分钟，组间隔1分钟；
· 开合跳：5组，每组30秒，或10-15个，组间隔1分钟。
✅ 2. 臀腿训练
· 宽距深蹲：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 宽距硬拉：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 箭步蹲：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 五点支撑：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 哑铃提踵、坐姿提踵：5组，每组10-20个，组间隔1分钟。
✅ 3. 肩背训练
· 哑铃复合举：5组每组10-12个，组间隔1分钟；
· 反手上拉：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 正手划船：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 对握划船：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 阿诺德推举：5组，每组10-12个，组间隔1分钟。
✅ 4. 核心训练
· 跪姿俯卧撑：5组每组10-12个，组间隔1分钟；
· 颈后绕肩：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 交替上举：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 宽距深蹲：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；
· 平板支撑：初学者每组30秒，中级者每组60秒，进阶者每组3分钟，组间休息1分钟。
对于普通人群，留碧丽医生建议根据自身承受能力，每周安排3-6次均可，关键是要规律坚持。训练时间宜安排在饭后1小时左右，此时体内糖原充足，能够为力量训练提供能量，切忌空腹进行大强度抗阻训练。
她也提醒，如果当天工作极度疲劳或身体不适，应选择休息或仅做轻柔拉伸，不必强求完成训练计划。