【#一定要在35岁就开始控糖# 】很多人觉得糖尿病是“老年病”，三四十岁还早。其实现在的指南已经把筛查节点明显提前了。

美国糖尿病协会（ADA）2026版指南建议：即使没有明显症状、也没有特殊高危因素，成年人也应从35岁开始筛查糖尿病和糖尿病前期；如果结果正常，通常至少每3年复查一次。

如果本身超重、肥胖，又合并家族史、久坐、高血压、血脂异常、多囊卵巢综合征等风险因素，甚至不用等到35岁。

为什么越来越强调“早点查”？

因为2型糖尿病往往不是某一天突然出现的，而是经历几年甚至更长时间的胰岛素抵抗→血糖逐渐升高→糖尿病前期→糖尿病。而三四十岁又恰好是很多家庭最忙的时候：工作压力大、久坐、熬夜、外卖多，生完孩子以后运动减少、腰围增加，也非常常见。

真正值得做的，不是从35岁开始“不敢吃饭”，而是把下面几件小事长期做下去：

① 先戒掉最容易被忽略的糖：饮料。
奶茶、含糖咖啡、果汁、可乐，比偶尔吃一块蛋糕更容易让糖悄悄超标。日常饮品尽量换成水、无糖茶、无糖咖啡。

② 主食不用彻底戒，但可以“减量+换搭配”。
少一些白米饭、白面包、甜点和精制面食，同时增加蔬菜、蛋、肉、鱼、豆制品等蛋白质食物。吃饭时可以先吃菜和蛋白质，再吃主食，更容易控制一餐的碳水总量。

③ 饭后别马上坐下。
饭后走10～20分钟就是非常简单的控糖习惯。尤其晚饭以后，与其直接躺沙发刷手机，不如一家人出去走一圈。

④ 别只做有氧，肌肉也很重要。
肌肉是人体利用葡萄糖的重要组织。每周安排2～3次深蹲、靠墙静蹲、弹力带、哑铃等抗阻训练，对维持肌肉量和改善代谢都很有意义。

⑤ 比体重更值得关注的是腰围。
有些人体重并不明显超标，但腰腹脂肪很多，同样可能存在明显胰岛素抵抗。尤其是生完孩子以后腰围一直降不下来、脂肪肝、甘油三酯偏高的人，更应该关注血糖。

⑥ 体检不要只看一次空腹血糖。
空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）都可以用于筛查；必要时还需要做口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。ADA目前将空腹血糖5.6～6.9 mmol/L、餐后2小时血糖7.8～11.0 mmol/L或HbA1c 5.7%～6.4%列为糖尿病前期范围。

还有一点尤其值得留意：

不要觉得年轻、瘦，就一定和高血糖无关。有妊娠糖尿病史、多囊卵巢综合征、一级亲属患糖尿病，或者这几年腰围明显增加的人，都属于更值得提前筛查的人群。

35岁不是一条“过了就危险”的分界线，而更像一个提醒：

从这个年龄开始，不要等口渴、多尿、体重下降这些典型症状出现以后，才第一次想起查血糖。

糖尿病真正值得争取的，是在“还没有发展成糖尿病”的阶段，就把它拦下来。