Tim Noakes教授给业余跑步者的忠告

很多业余跑步者有一个误区：

我经常跑步，所以我一定代谢健康。

Tim Noakes教授在最近的访谈中提醒，这个结论并不成立。

一个人可以长期跑步、参加半马和马拉松，甚至VO₂max很好，但仍然可能存在胰岛素抵抗、内脏脂肪、脂肪肝，或者血糖已经开始异常。

所以他给普通体育爱好者的第一条忠告，不是“多跑一点”，而是：

先检查自己。

找一个真正理解胰岛素抵抗和代谢健康的医生，检查：

空腹血糖、HbA1c、空腹胰岛素，以及内脏脂肪、脂肪肝、腰围和其他代谢指标。

先确认自己到底是不是代谢健康。

因为运动能力和代谢健康不是一回事。

Noakes本人就是例子。他年轻时长期高碳饮食，同时训练量极大，每周跑上百公里，经常参加马拉松和超马，但后来仍然出现糖代谢问题。

这说明：

运动可以提高人体处理葡萄糖的能力，却不能把这种能力变成无限。

如果一个人已经出现胰岛素抵抗，却仍然长期维持高碳饮食，不能简单指望“多跑几公里”把问题抵消掉。

运动不是高碳饮食的免责券。

所以Noakes特别反对普通跑者直接照搬职业运动员的饮食。

今天一些世界顶级耐力运动员比赛中每小时摄入90克甚至120克碳水，并且取得了非常好的成绩。

Noakes现在承认，这种大剂量碳水对于追求极限成绩的顶级运动员确实可能有效。

但：

职业运动员的比赛策略，不等于普通人的日常饮食指南。

世界冠军要解决的是最后1%的竞技表现。

普通中年跑者首先要解决的是：

未来十年、二十年会不会出现糖尿病、脂肪肝和心血管疾病。

顺序不能反。

Noakes的建议因此变得很清楚：

先确定代谢健康，再决定吃多少碳水。

如果血糖、A1c、胰岛素和内脏脂肪都很好，而且训练量很大，那么你对碳水的耐受能力自然更高。

如果这些指标已经异常，那么真正应该做的，不是为了跑步继续增加碳水，而是首先改善代谢状态。

至于比赛中的碳水，则应该：

按需使用。

普通短时间训练，没有必要因为“运动”两个字就不断补糖。

长时间耐力运动，可以根据个人情况补充足够维持血糖的碳水。

真正追求竞技极限时，再测试自己能否从更高剂量的碳水中获得额外收益。

这和全天候高碳，是两回事。

Noakes给业余跑者最重要的忠告，其实可以浓缩成一句话：

不要用马拉松奖牌证明自己健康，要用代谢指标证明自己健康。

能跑，只代表你能跑。

血糖正常、胰岛素敏感、没有多余内脏脂肪，才更接近真正的代谢健康。