人民日报推荐5个居家抗阻运动

抗阻运动不止练肌肉，还可以提升基础代谢、促进抗炎因子分泌，改善循环，在家不用器械就能练，每天10分钟即可。

1. 靠墙静蹲
后背贴墙，双脚与肩同宽，脚跟离墙约30厘米，屈膝下蹲，像坐在一把椅子上。每组30‑40秒，做3组。强化大腿、膝关节力量，改善下肢供血。

2. 推墙俯卧撑
面对墙面一步距离站立，双手撑墙，身体保持一条直线，屈肘胸口靠近墙面再推回。每组15次，共3组。锻炼胸肩手臂，新手无压力。

3. 提踵（踮脚）
双脚与髋同宽站立，脚跟用力抬起，顶峰停留2秒，缓慢落下。每组20次，3组。疏通下肢循环，改善腿脚易肿、发凉。

4. 臀桥
平躺屈膝踩实地面，臀部发力顶起，肩‑髋‑膝成一条直线，收紧臀部停留2秒再下放。每组15次，3组。强化臀部与核心，改善盆底无力、腰腹循环差。

5. 站姿推肩
双手握哑铃/装满水的矿泉水瓶，举到肩侧，垂直向上推举，手臂不要锁死，缓慢下放。每组12次，3组。放松肩颈，改善圆肩、上半身气血淤滞。

💡小提示：不用练到酸痛力竭，动作标准优先；循序渐进加时长、次数；坚持抗阻训练，有助维持肌肉量，稳住代谢，降低身体慢性炎症水平。

#人民日报推荐的5个抗阻运动#