围绝经期的女性，最应该补充的五种营养素。

经常有围绝经期的姐妹咨询：以前熬夜没事，现在睡不着；以前情绪来得快去得快，现在一点小事就冒火；肩颈、膝盖、腰背也时不时刷存在感。问我要补充什么营养素能缓解？但我想说，咱先把饭桌上的基础营养吃够，很多问题会轻一些。

一、钙：不只是骨头的事

很多人以为补钙只是为了防骨质疏松，其实钙也参与神经传导和肌肉收缩。缺钙的人容易烦躁、肌肉紧张、抽筋、睡眠浅。围绝经期雌激素下降，骨量流失加快，钙的需求比年轻时更迫切。中国营养学会建议50岁后每天1000毫克左右，但很多人日常可能连一半都吃不到。

食补优先：牛奶、无糖酸奶、奶酪是最直接的来源。乳糖不耐受可以选酸奶或舒化奶。北豆腐、石膏豆腐含钙高，内酯豆腐就差很多。深绿色蔬菜里小油菜、芥蓝、苋菜都不错。芝麻酱热量高但含钙也高，可以少量拌菜。沙丁鱼、带骨小鱼罐头也是隐藏高手。

吃法上，钙最好分次吃，一次别超过500毫克。晚上可以安排一杯奶或酸奶，对睡眠也有帮助。如果饮食确实不够，再考虑补充剂。碳酸钙随餐吃，柠檬酸钙对胃酸要求低，胃不好的人更适合。别和铁剂、浓茶咖啡一起。

二、维生素D：钙的钥匙，也是情绪稳定剂

维生素D不只是帮钙吸收，还和免疫、情绪、肌肉力量有关。很多围绝经期女性查血25-羟维生素D偏低，自己却不知道。维生素D不足时，补再多钙也可能白搭，还容易出现肌肉酸痛、疲惫、情绪低落。

食补能提供的量比较有限，但能吃一点是一点：三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、猪肝、晒过太阳的干香菇。强化维生素D的牛奶也可以选。最便宜有效的是晒太阳：上午10点到下午3点之间，露出手臂和小腿，晒15到20分钟，不要隔着玻璃。肤色深、北方冬天、总在室内的人更容易缺。

如果查血确实低，补充剂选维生素D3，别买错成D2。剂量最好根据检测结果定，常规维持量每天400到1000 IU比较常见，但缺乏时医生可能让你短期加量。D3随含脂肪的饭吃吸收更好。

三、镁：睡不好、容易烦、肌肉紧的人先看它

如果说钙管收缩，镁管放松。镁不足时，入睡困难、半夜醒、小腿抽筋、眼皮跳、偏头痛、焦虑烦躁都可能找上门。围绝经期睡眠变差，很多人试褪黑素，不如先看看镁够不够。

镁的优质来源很日常：南瓜子、杏仁、腰果、黑巧克力、菠菜、苋菜、豆类、全谷物、香蕉。每天一小把坚果，一盘深绿色蔬菜，一份杂粮饭，基本就不会太缺。但要注意，精制米面、甜食、压力大都会增加镁消耗。

如果饮食跟不上，或者睡眠和肌肉紧张特别明显，可以睡前补充甘氨酸镁或柠檬酸镁。甘氨酸镁对肠胃刺激小、更助眠；柠檬酸镁吸收好，但有人会拉肚子，可以从小剂量试。氧化镁吸收差，不优先选。

四、Omega-3：身体里的“灭火器”

Omega-3脂肪酸，主要是EPA和DHA，在身体里是“灭火”的，能减轻慢性炎症。围绝经期各种关节痛、肌肉酸痛、情绪波动，甚至潮热，都可能和炎症水平升高有关。一些研究提示Omega-3对改善抑郁情绪、关节僵硬有帮助。

食物上，深海鱼是最直接的来源：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鲱鱼。每周吃2到3次，每次巴掌大一块，基本就够了。植物来源的亚麻籽、奇亚籽、核桃含有α-亚麻酸，转化成EPA和DHA效率不高，但也值得吃，可以打豆浆、拌酸奶、撒燕麦。

如果平时很少吃鱼，可以选鱼油或藻油。看标签上的EPA+DHA含量，而不是只看鱼油总克数。一般日常保健每天EPA+DHA 500毫克左右即可，不是越多越好。有出血性疾病或准备手术前要停用，吃抗凝药的人要问医生。

五、B族维生素：神经系统的后勤部队

B族维生素，尤其是B6、B12和叶酸，参与神经递质合成，直接影响情绪、睡眠和能量代谢。围绝经期容易疲劳、记性差、情绪低落，B族不足会让这些症状更明显。长期吃素、胃肠吸收差的人更容易缺B12。

食补上，B族分布比较广：全谷物、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、豆类、深绿色蔬菜。B12主要在动物性食物里，蛋奶素的人还勉强，纯素者几乎一定要额外补。叶酸怕长时间高温烹调，所以绿叶菜别煮太久。

补充剂建议选复合B族，因为B族之间有协同作用。但B族会提神，建议早饭后吃，晚上吃可能影响睡眠。如果已经确诊缺乏B12或同型半胱氨酸偏高，需要单独大剂量补充，那要听医生的。

这五种营养素不是互相独立的：钙和D配合，镁帮助放松，Omega-3抗炎，B族稳住神经。食补优先不是一句空话，因为食物里还有很多其他协同成分。补充剂是查漏补缺，不是主食。

可以先花两周记录自己的饮食，看看哪一类明显吃得少，再针对性调整。如果症状严重影响生活，比如严重潮热、情绪失控、骨痛明显，该看医生还是要看，营养也不能替代必要的医疗。#芙蓉营养小课堂##减肥[超话]##全民营养提升计划#