慢老师的健康探索 怎么起步

发现在健康饮食和运动两个方面，网上各种专家的说辞一旦专业性太强，就把那些想开始还没开始的人吓怕了，不知道从何起步，也觉得做到专家们建议的实在太难，干脆放弃。

我发现“循序渐进”是我们最难做到的，尤其是在现今这个讲效率的社会，大家都希望能有一种办法能让我们尽快高效地达到目的，有的中老年人干脆依靠西药，把血压血脂和血糖降下来，省得自己去长期努力。但是靠药物维持而不改变生活方式的人会发现自己终究会走到药物救不了你的地步，我们都需要自救。

一. 健康饮食

我自己开始健康饮食是在好几个月之后看到效果才开始记录的，如果你跨越这好几个月的摸索一开始就全面展开，大概率是坚持不下去的。

我最先是：

1. 戒掉了办公桌里的甜食
2. 做饭放盐时就少放了一丢丢，基本尝不出来。
3. 戒掉了所有软饮料。

这三点做得到吗？做到了，再尝试改变进餐顺序，先吃膳食纤维、再吃脂肪，最后碳水。这样做一两个月，你可能会感受到身体的变化，可能会减重，也可能会觉得过去的食物太咸。

如果你的饮食已经很健康，那再进一步用坚果和耔类、黑巧克力代替零嘴儿，少吃红肉，多吃深海肥鱼、全谷物和豆类。如果非要吃精制碳水，可以把米和面食在冰箱里放一天，让精制碳水变成抗性淀粉再吃。

再进一步，自制发酵食品、自制全麦老面馒头、多蛋白摄入。

健康饮食是一个可以无穷探索的领域，我做了三年半，最近才刚刚学到了新的早餐吃浆果的方式。

二： 运动

如果从来没有运动的人，可以认真想一想你每天需要做的事，也许你已经运动不少了。

1. 每天从座椅上、蹲着或者坐在地上然后起身的动作就是一种力量训练，只要你起身时，如果需要手扶，尽量让手的用力小一些，让腿用力多一些，每次起身都有意识这样去做，做几个月你会发现奇迹。

2. 如果像我之前一样手无缚鸡之力，就有意识地拎东西。

这两点做到了，你就已经开始练习上下肢的力量了。

慢慢的，喜欢哑铃可以开始用1.5kg做几个最基础的动作，喜欢抗阻带也同样从基础动作开始。一组做12次左右，做三组。十几分钟的事。做几个月，你又可以看到奇迹。

不喜欢用器械的，可以 1. 上肢练俯卧撑，先墙推、再座椅/或床推，最后地上做，这个过程也需要几个月，甚至一年。2. 下肢练深蹲和向前向后的弓步，膝盖不好可以用硬拉和臀桥代替深蹲和弓步。硬拉需要重物，将油桶或水桶灌水自己掌握重量。

所有的运动都不能改变你一天久坐带来的危害，所以尽量在生活中少追求便利，多让自己麻烦一些，比如我会每天上下楼很多次拿东西，自己做饭吃，出门购物等。