从76kg到70

大约在今年4月份，体重到了76公斤，实在是太丑了，两个奶头怎么也得有个B- cup，所以也没拍照片。找到了图1 ，2020年75kg的样子，大家做个观感上的参照，只能比当时还肥。

我一直轻断食，204和186不等，但是轻断食有平台期，加上后期饮食控制不好，就堕落到76kg了。

大概从5月开始制定计划健身，完全不依赖健身房，在家自己练，一对哑铃和一张瑜伽垫。5月到6月属于摸索期，90年代末我健身的时候没现在这么多科学理论依据，就知道傻举铁。现在不一样了，需要重新学习，统筹抗阻和有氧之间的关系。

5，6，7前三个月效果不好，没系统性。真正起作用的是8月开始彻底戒断精制碳水和糖，加上合理的抗阻训练和大量蛋白质摄入。

很多同学觉得：“我都这么刻苦训练了，奖励自己一点碳水和糖总能消耗掉吧”。千万别有这种想法。宁可奖励自己过剩的蛋白质，也要避免碳水和糖的组合。

现在的饮食计划是186，晚上一顿，大量蛋白质+海量绿叶菜+优质碳水（土豆和玉米）。

训练计划开始是早高强度HIIT，晚抗阻，现在调整到早抗阻+HIIT收尾。抗阻1357练腰腹，246练上肢和臀腿。HIIT每天坚持。

之前有个刻板观念说HIIT掉肌肉，后来听一个“所谓的运动学博士”说最新证据证明并不，HIIT安排到抗阻后反而很好。

HIIT的内容是胯下击掌200，开合跳200，高位俯卧撑80，深蹲加侧提膝200，分4组。我把波比跳拆解成开合跳+俯卧撑，48岁的人了，波比跳遭不住几个。

HIIT关键还是看呼吸和心率，通常人做高强度的HIIT16～20分钟左右，能达到内啡肽补偿。我们最好到达这个临界点，这样才能“一天不动浑身别扭”，内啡肽成瘾了，坚持下来自然不是问题。

抗阻分“腰腹”和“上下肢”两类。之前有人说腹肌是体脂率低掉下来才能练出来，卷腹这样的传统动作没效果。后来有看了一个比较新的观点，说是腹部训练促进血液循环，对减脂也有好处，就加入腹部训练这一项。

具体为负重5KG卷腹，负重俄罗斯转体，死虫式，黑人转体摸脚跟，4组，另外加20个标准俯卧撑。

上肢和臀腿就是常规项目，二头，三头，三角，斜方、划船练背，负重健步蹲，负重深蹲，这些。

数量和重量这里讲没什么意义，因人而异，记住一个原则：肌肉只能感受到张力信号，感受不到数量，做到差几个就力竭最好。大家用哑铃自己测试自己的分组、数量和配重。

注意：力竭会导致动作变形，宁可少做、慢做标准的，也别贪多导致动作不标准。

总的算下来，真正合理的计划和训练就两个月，还是要边做边调整，学习才刚刚开始，且练且改进。

轻断食早上空腹HIIT会影响运动表现。可以动前吃一根香蕉，15分钟高强度HIIT就能消耗掉这点热量。这么做主要是提升表现，降低皮质醇分泌。

补剂一点没吃，全靠自然摄入。目标是自然形态和内在健康，至于“塑形、身材变好”，那只是实现目标的附加值。做的一切事情总要回归基本信念——“肌肉是最好的养老金”。