#35岁以后存肌肉就是最好的抗衰#35岁以后，抗衰性价比最高的不是面霜，是肌肉——但得存对：存的是肌力，不只是块头。

正如脂肪不能只看总量还得看堆积部位一样，肌肉也不能只看块头大小，还要看肌力（肌肉力量）够不够。两条一样粗的胳膊，握力差、起坐费劲的那个，衰老风险反而更高。

多项研究把35岁标成身体的转折点：不分男女，BMI持续上升、体能加速衰退；而肌少症的诊断从来是"肌量＋肌力"双指标——握力、起坐能力这类肌力信号，往往比肉眼可见的"胳膊细了"更早亮红灯。有研究提示，肌肉减少与心血管疾病风险升高72%相关。

所以，35岁后"存肌肉"要做三件事：

① 力量训练每周2~3次（深蹲、俯卧撑、弹力带都算），别只靠走路；

② 蛋白质吃够，约1.2~1.6克/公斤体重/天，且平均分到三餐（一顿猛补不如餐餐都有）；

③ 体检时顺便测个握力，比照镜子更早知道肌肉在不在掉。

提醒：蛋白补充超过约1.6克/公斤/天后，增肌收益基本不再增加，别迷信"蛋白粉当饭吃"；有慢性病、肾功能异常者，蛋白质和运动方案请先咨询医生或营养师。

参考资料：
1.亚洲肌少症工作组（AWGS）2025年共识更新
2.中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）
3.Morton RW, et al. 蛋白补充与抗阻训练的Meta分析. Br J Sports Med.