记录早上经常用的食材和搭配——

主食：红薯/土豆/芋艿/山药/燕麦/低糖低油全麦吐司/无糖无油法棍/虾饺/紫菜饭团/香菇蔬菜包/杂粮馒头/香蕉

蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆浆/虾仁/虾饼/芝士/鸡胸肉/卤牛肉/深海鱼肉/无糖和低糖酸奶

优质脂肪：牛油果/芝麻酱/开心果酱/坚果/种籽/核桃/板栗/牛油果油/山茶油/橄榄油/鱼油

蔬菜：以能生吃为主，彩椒/黄瓜/番茄/生菜/水果甘蓝

水果：以应季和方便为主，最近是梨和葡萄

辅料：可可粉/五黑粉/八珍粉/巴西莓等

1️⃣ 大人的需求是控体脂，养激素，保护肌肉

可以吃1杯零乳糖拿铁淋椰子油+1个香菇蔬菜包+1段山药+1盘虾仁+1个番茄

或1碗豆浆燕麦片加香蕉和莓粉+1盘牛肉+1根黄瓜

或1杯拿铁+1片全麦吐司抹开心果酱+2个虾饼+1盘蒸土豆拌彩椒甘蓝淋橄榄油

或2个芋艿+1碗无糖酸奶兑种籽可可粉蜂蜜+1片蒸鱼+1个彩椒

或1杯豆浆+1盘鸡胸肉拌黄瓜+2个蒸虾饺+半个牛油果

原理是吃碳水➕足量蛋白➕好油。用杂粮薯提供比较久的饱腹感。用虾鱼牛肉这种纯蛋白食物拉高身体的消化耗能。用蔬菜补充水分和维生素。碳水和蛋白约1:1。

公式：一杯液体➕两拳蔬菜➕一拳碳水➕一掌蛋白质➕一点好油。

2️⃣ 小朋友的需求是生长发育，高脑力供能

可以吃2个牛油果油煎蛋+1瓶牛奶+半根香蕉+半根黄瓜+半根红薯+1片全麦吐司

或1盘虾仁+1个番茄+1瓶牛奶+1段法棍蘸芝麻酱+1个蒸土豆+几粒葡萄

或1碗蒸蛋撒种籽+1盘拌甘蓝彩椒淋橄榄油+2个虾饺+1瓶牛奶

或1个杂粮馒头夹蛋+虾饼+芝士+生菜+1杯豆浆加椰子油+几块梨

或1碗五黑粉燕麦片加种籽+1盘牛肉+半根香蕉+半个彩椒+1瓶牛奶

小朋友是混合碳水打底➕优质脂肪加持➕蛋白质支撑。因为刚进初中，代谢快，脑力消耗大，而大脑主要的燃料是葡萄糖，所以主食得吃够，最好慢消化和快消化的碳水都有。薯类是慢碳，缓释能量，撑到中午前不饿。吐司是快碳，快速供能开始新的一天。

肉蛋奶虾可以稳定上午的血糖，防止犯困。好脂肪是大脑和身体发育的必备材料。蔬菜主要是补水，补维生素，且不占肚子。

公式：2份主食（慢碳+快碳） ➕2份蛋白质（肉蛋奶虾） ➕1份新鲜蔬果➕一些好油脂。

3️⃣ Tips
薯类可以一次蒸好放冰箱，早上加热。
虾仁虾饼鱼肉小份冷冻，早上加热。
熟牛肉小份冷冻，前一晚拿冷藏解冻，早上加热。
吐司和法棍切片冷冻，早上加热。
以上只需要一个蒸锅。
蔬果现洗现吃，燕麦酸奶现兑现吃，蒸蛋用微波炉，食材买自山姆盒马等。

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