食品配料表密密麻麻一堆不认识的名词，很多人一看就害怕。其实看懂它有个特别简单的原则：排在前面的含量高，排在后面的含量低。

根据国标规定，配料表按加入量从高到低排列，加入量不超过2%的配料可以不按顺序来。所以看前三位基本就能判断这个产品的主要成分是什么。如果前三位有白砂糖、果葡糖浆、植物油，心里就要亮个灯。

至于后面那一长串看不懂的东西，其实可以分类认识一下。

增稠剂/胶体：果胶、卡拉胶、瓜尔胶、黄原胶、明胶、羧甲基纤维素钠。作用是让食物变稠、变滑，酸奶不析水、冰淇淋没冰碴靠的就是它们。这类基本不被人体吸收，怎么进去怎么出来。

糖：白砂糖、绵白糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁、结晶果糖、果酱。看到这些排在前面的，说明含糖量不低。
果葡糖浆尤其要留意，它甜度高、成本低，很多饮料里排第二。

代糖：代糖不是糖，热量低或几乎为零，甜度高。可以分成天然来源和合成两类。

天然来源代糖：
甜菊糖苷，从甜叶菊提取，零热量。
罗汉果甜苷，从罗汉果提取，零热量。
赤藓糖醇，天然存在于水果、发酵食品中，常发酵生产，热量极低。
木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇，属于糖醇类，天然存在于部分果蔬，工业上常由糖氢化得到。热量比蔗糖低，但过量可能肠胃不适。

合成代糖：
阿斯巴甜，甜度约蔗糖200倍，热量几乎为零。
三氯蔗糖，由蔗糖改造而来，甜度约600倍，稳定性好。
安赛蜜，甜度约200倍，常和其他代糖复配。
糖精，甜度约300倍，有金属后味。
纽甜，甜度约7000到13000倍。
爱德万甜，甜度约20000倍。

这些代糖都在国标允许范围内使用，但代糖不等于可以随便吃。糖醇吃多可能腹泻，甜度过高也会导致越来越重口。所以建议代糖饮料和食物也要每日限量。

防腐剂：山梨酸钾、苯甲酸钠、丙酸钙、亚硝酸盐。作用是抑制细菌和霉菌，延长保质期。山梨酸钾和苯甲酸钠常用于饮料和酱料，亚硝酸盐主要用于肉制品。

酸度调节剂：柠檬酸、乳酸、苹果酸、磷酸。用来调酸味和酸碱度。

着色剂：焦糖色、胭脂红、柠檬黄、β-胡萝卜素。让食物颜色好看。焦糖色在酱油和可乐里很常见。

乳化剂：单甘酯、蔗糖脂肪酸酯、大豆磷脂。让油和水混在一起不分离，沙拉酱、巧克力、冰淇淋里常见。

重点来了：添加剂多不等于有害。配料表长只说明用了哪些种类，不代表用量大。而且很多时候，复配使用反而能降低每种添加剂的用量，总量比单用一种还少。

真正该关注的是：糖和油排在第几位、营养成分表里糖和钠高不高、你吃的量多不多。配料表短不代表健康，比如有些“配料干净”的杂粮零食饼干脂肪高达36%。

看懂配料表不是为了害怕所有添加剂，是为了知道自己到底在吃什么，然后自己决定吃不吃、吃多少。