一天怎么才能吃够25克膳食纤维？

膳食纤维被称为“第七大营养素”，虽然不能被人体消化吸收，但对健康至关重要。

它能促进肠道蠕动，帮助排便，控制血糖和血脂，还能增加饱腹感，预防肥胖和多种慢性疾病。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成人每天应摄入25-30克膳食纤维。

▲ 粗粮是膳食纤维的重要来源

很多人习惯吃精米白面，但加工过程中大量膳食纤维被去除。

建议每天至少有一餐用粗粮代替精制主食，比如糙米、全麦面条、燕麦、小米、玉米等。可以从每周2-3次开始，逐渐增加到每天都有。一碗糙米饭能比等量白米饭多提供2-3倍的膳食纤维。

▲ 主食要吃够，不能为了减肥就不吃

有些人担心发胖，所以不吃主食。这样做既影响营养平衡，也减少了膳食纤维的重要来源。

主食应占全天总热量的50%-55%；选择全谷物类主食，既能提供能量，又能补充膳食纤维。

建议成年女性每天主食生重150-200克，男性200-250克。

▲ 蔬菜是膳食纤维的宝库

建议每天吃500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。叶菜类如菠菜、小白菜，根茎类如胡萝卜、白萝卜，菌菇类如香菇、木耳都富含膳食纤维。

建议每餐都有蔬菜，生重100-150克，可以是凉拌、清炒、蒸煮等多种方式。

▲ 控制用油量，避免热量超标

虽然要多吃富含膳食纤维的食物，但烹饪时要注意控制用油量。过多油脂不仅增加热量，还可能影响膳食纤维的健康效果。

建议每天烹调用油25-30克，多用蒸、煮、炖、拌等少油烹饪方式，减少油炸和重油炒制。

▲ 多喝水帮助膳食纤维发挥作用

膳食纤维需要充足水分才能更好发挥作用，如果大量增加纤维摄入而水分不够，可能导致便秘。建议每天喝水1500-1700毫升。

▲ 方便的搭配

早餐可以选择燕麦粥配蔬菜，午餐用糙米饭搭配多种蔬菜，晚餐可以喝杂粮粥。循序渐进增加膳食纤维的摄入。

▲ 工具辅助

还有很多工具可以帮助大家估算每天吃了多少膳食纤维，比如最近了解到了个小程序叫每日向膳，可以拍照AI分析营养成分，分析餐盘组成，大家也可以试试这样的工具。

吃够膳食纤维，你是怎么做的呢？#全民营养提升计划#

参考资料：[1] 《中国居民膳食营养素参考摄入量》[2] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. [3] Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.  Epub 2019 Jan 10. Erratum in: Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):406.