体态的调整

适合各年龄段，可转给父母朋友。
改善体态的重点不是强迫自己全天“挺胸坐直”，而是增加脊柱、髋和肩的活动、主动控制能力和相应力量。

1. 俯卧后侧链抬起（Prone Posterior Chain Lift）
俯卧，同时抬起胸部、双臂和双腿。
作用：强化脊柱伸肌、臀肌以及整个身体后侧链。

2. 猫牛式（Cat–Cow）
缓慢地在脊柱屈曲与伸展之间转换，让整个脊柱逐段活动起来。

3. 半跪姿髋伸展（Half-Kneeling Hip Extension）
骨盆保持稳定和可控，身体向前移动，练习髋关节伸展。
特别适合长时间坐着之后恢复髋部活动度。

4. 布娃娃式前屈＋手臂交扣（Rag Doll with Bind）
膝盖保持微屈，让肩部和上背部在不同的活动范围内充分活动。

5. 跪姿游泳式（Kneeling Swimmers）
在不通过腰部代偿的前提下，让肩关节在自己能够控制的最大范围内运动。

6. 肩胛俯卧撑（Scapular Push-Up）
保持肘部伸直，让肩胛骨沿着胸廓滑动，练习肩胛骨的前伸和后缩。

7. 弹力带/带子肩旋转等长训练（Shoulder Rotation Isometric with Strap）
双手向相反方向拉带子，制造持续张力，让肩部肌肉主动发力。

8. 瑜伽砖辅助古巴旋转（Cuban Rotations with Blocks）
缓慢旋转肩关节，只做到自己能够主动控制的活动范围，不要为了增加幅度而代偿。

9. 上犬式（Upward-Facing Dog）
双手向下推地，双腿保持主动发力。让伸展均匀分布在整个身体，而不是把压力全部集中到腰椎。

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